Taorian'ny fahaverezan'ny vohoka, dia olana mahazatra ny fahasarotan'ny torimaso
Mandry amin'ny alina ianao, ary tsy afaka manova ny atidohanao fotsiny. Ny fisainan'ny zanakao, ny alahelonao, ny mety ho zavatra, dia misakana anao tsy hatory toy ny mahazatra anao. Ny olana dia ratsy kokoa rehefa manomboka manao "matematoa matory" ianao, mamaritra ny ora maromaro azonao raha afaka matory fotsiny ianao izao.
Na mety ho reraka be ianao rehefa matory amin'ny alina ny lohanao, ka tsy mahita afa-tsy ora vitsy monja.
Mandany ora maromaro ianao raha manontany tena raha ho resin-tory ianao ary hafiriana ianao no tokony handry eo am-pandriana raha mbola azo ekena ny hitsangana sy hiatrika ny andro.
Tsy irery ianao.
Ny alahelo dia zavatra niainana iray manontolo. Izy io dia misy fiantraikany amin'ny zava-drehetra avy amin'ny fahaizanao misaina tsara ny fahaizan'ny hery fiarovan'ny hery hiadiana amin'ny aretina. Ny iray amin'ireo traikefa mahazatra indrindra amin'ny alahelo dia olana tsy matory.
Io no iray amin'ireo fery mahatsiravina mampalahelo indrindra raha ny vatanao sy ny sainao ihany no afaka mampiasa bebe kokoa ny toetra amam-pahefan'ny torimaso, tsy afaka mahazo ampy ianao. Mety efa reraka kokoa noho ny mahazatra ianao amin'izao fotoana izao-ny herim-po dia iray amin'ireo soritr'aretin'ny alahelo. Raha manampy olon-tory matory amin'ny alina ianao amin'ity olana ity, dia mety ho tsapanao fa tsy ho tafasaraka tsara ianao ary hijery vaovao indray.
Ka inona àry no ataonao raha tsy afaka matory ianao?
Voalohany, manome alalana anao ny alahelo. Fanehoan-kevitra ara-dalàna sy ara-pahasalamana izany.
Araka ny nolazain'ny mpanoratra Paul Bennet, "Ny alahelo dia vokatry ny fitiavana tsy azo ihodivirana." Satria tiantsika ny mahatsapa ny alahelon'ny fahavoazana, ary zavatra manan-danja izany. Noho izany, tsy mety ny mampalahelo anao, ary mahatsapa ny soritr'aretina ara-tsaina, ara-tsaina, ara-pihetseham-po ary ara-batana.
Raha miezaka ny manafoana ny alahelonao ianao, na miezaka manaraka ny torohevitry ny olona hafa mba "hifindrà", dia mety hahita ireo fahatsapana ireo miposaka aminao amin'ny fotoana mangina alohan'ny hatory.
Mamela ny tenanao hijaly dia mety ho ny dingana voalohany hampitony ny sainao ampy mba hialana sasatra amin'ny alina.
Na izany aza, hisy ny fotoana ahafahana manaiky ny alahelonao dia tsy ampy fotsiny mba hanome anao ny torimaso ilainao. Rehefa mitranga izany, dia misy paikady sasany azonao andramana.
Inona no tokony hatao alohan'ny fandriana?
- Hetezo ny kafeinina. Na dia mety ho ny fisotroana kafe na kola aza ny fanahinao mba hahatonga anao ho tony mandritra ny andro, ny kafeinina dia afaka manelingelina ny fahafahanao misory.
- Aza misotro toaka. Ny fisotroana dia mety hanelingelina ny fahafahanao torimaso. Na dia kivy aza izy io, dia mety hanakorontana ny torimaso amin'ny fomba maro ianao. Mety hahatonga ny soritr'aretina ara-batana izay efa niainanao bebe kokoa ny maraina amin'ny alàlan'ny trano fanadiovana.
- Araho ny fomba fanao. Mandeha amin'ny fandriana miaraka amin'ny alina ihany koa, ary mitsangatsangana amin'ny fotoana mitovy isa-maraina, dia hanampy ny vatanao hahazo ny fampidirana ilainy fa izao no fotoana tokony hatoriana.
- Manandramana asa mivaingana. Maro amintsika no meloka amin'ny fijerena televiziona mialoha ny fandriana, na eny am-pandriana aza. Raha fahazarana mahazatra anao izany dia azonao atao ny manandrana zavatra tsy misy dikany sy mamporisika anao. Ny famakian-teny, na ny fandevenana mahatsiravina toy ny mahazatra na ny fanjaitra, dia mety hanampy anao hisintona ny sainao.
- Miezaha ho mavitrika mandritra ny andro. Ny fanatanjahan-tena kely dia mety ho lava lavitra mba hahatonga anao ho reraka kokoa. Ny fanazaran-tena koa dia mamoaka endorphins mba hampitomboana ny toetranao ary mety hitazona ny blues amin'ny basse. Ataovy azo antoka fa vita ny fampiharana farafahakeliny 4 ora mialoha ny fandriana.
- Get comfortable. Ataovy azo antoka fa ny efitrano no tena mety ho anao. Manandramana bisy na fandroana mafana alohan'ny hiantsoana ny fandriana. Anontanio ny namanao mba hanomezana fanafody alohan'ny hatory.
- Andramo ny gazety. Ny fitazonana alahelo mampalahelo dia mety hahasoa ny antony maro. Maka 15 minitra mba hanamboarana ny eritreritrao sy ny fahatsapanao alohan'ny fandriananao dia mety hanampy anao "alohan'ny tratra" ary alao ny sainao alohan'ny hatory.
Ireo tranga mba hahazoana torimaso
- Mitalaho lalina. Raha mandry eo am-pandriana fotsiny ianao ary maka fotoana lavalava, dia mety ho fomba mahafinaritra ny manala ny sainao ary miala amin'ny vatanao. Miezaha mifoka rivotra dimy ary miala amin'ny dimy hafa. Ny fifantohana amin'ny fofonao ary ny famerenana ireo isa ireo dia mety ho ilainao daholo.
- Ampiasao sary. Mieritreritra ny fofon'ainao miditra amin'ny elatrao rehetra ao amin'ny vatanao ianao na manao dia lavitra ao an-tsainao amin'ny alàlan'ny tontolo mampihetsi-po ka mety ho miala sasatra amin'ny azy manokana, tsy lazaina hoe manampy anao hatory. Misy sarimihetsika mitazona sarimihetsika azo raisina ho an'ny rehetra.
- Andramo ny fialam-boly mivoatra. Mialà eo amin'ny lamosinao ary atsangano ny hozanao. Avelao izy ireo hiala sasatra ary hivezivezy hatrany amin'ny faran'ny tongotrao. Miasa tsikelikely amin'ny lalan-kiran'ny vatanao ianao, manamaivana azy ireo ary mamoaka izany mandrapahatonga ny vatanao manontolo hahatsapa toy ny midina ao anaty matory.
- Mifantoha amin'ny saintsika tsotra izao. Miantehitra amin'ny 1000, na miezaka mieritreritra teny iray ho an'ny litera amin'ny alfabeta izay mandeha amin'ny lohahevitra tsotra, toy ny Colours, Toerana noraisiko, horonan-tsary, sns. Mandray ny sainao amin'ny asa iray izay mitaky fika, fahatsiarovana, ary ny fakam-panahy dia mety hisakana anao tsy hiditra amin'ny karazana eritreritra izay mampifoha anao.
Fampidirana fanafody
- Ronono maranitra: Tena miasa izy io. Raha tsy mpotro ronono ianao, dia mety ho hitanao fa misy vokany mahavariana avy amin'ny zava-pisotro misy alikaola tsy misy kafe tahaka ny teôlôjia na rano mangatsiaka miaraka amin'ny lemaka sy tantely.
- Aromatherapy: Misy fofona maromaro izay tena mahasoa ny torimaso. Ny eucalyptus, ny lavanila, ary ny kamille dia tena mampitony.
- Fitaovam-pako: Maro ny fitsaboana amin'ny fadimbolana ampiasaina amin'ny torimaso, toy ny valeriana sy melatonine. Tadiavo foana ny dokotera alohan'ny hanombohana fanafody mampangotraka, toy ny sasany fantatra amin'ny hoe manelingelina ny fanafody prescription.
- Medication prescriptions: Tsy ampy torimaso ny fahasalamanao. Raha toa ka tsy misy toro-hevitra etsy ambony hanampy, na raha mihevitra ianao fa ny tsy fahaizanao matory dia mety hisy fiantraikany amin'ny fahafahanao mijanona mandritra ny andro (ao ambadiky ny kodiarana, amin'ny asanao, na ny fikarakarana zanaka), miresaha amin'ny dokotanao momba ny fotoana fohy prescription for help with sleep. Maro amin'ireo zava-mahadomelina vaovao no tsy fahita firy - toy ny fanafody fitsangantsanganana efa hatry ny ela ary mety hahazo anao amin'ny ilany ilainao rehefa miasa amin'ny alahelonao amin'ny alahelonao ianao.
Raha mifoha ianao amin'ny misasak'alina
- Andramo, manandrama indray. Ny hiverina amin'ny iray amin'ireo teknika tsotra etsy ambony dia mety ampy ho anao handefa anao any amin'ny nofy.
- Avereno ny tenanao. Mialà eo am-pandriana, ary andramo indray ny fandaharam-potoananao. Ampiasao ny efitra fandroana, avereno indray ny nifinao, na inona na inona tokony hataonao. Alamino fotsiny ny fomba fanaonao any am-pandriana ary jereo raha matory ianao.
- Aza mijery ny famantaranandro. Raha manana famantaranandro miatrika ny fandriananao ianao dia hanisa ny minitra rehefa mandalo. Esory izany, na esorina tanteraka izany.
- Aza manery tena. Raha tsy matory ianao, dia aza avela hanelingelina anao izany. Ny adrenalinina tsy mitebiteby dia hampihena ny torimaso. Mialà eo am-pandriana, mandehana any amin'ny efitrano hafa ary andramo ny asa mangina mandritra ny fotoana fohy. Aza mieritreritra akory ny matory. Eritrereto ny fotoana tsara indrindra hahatongavana amin'ny fampisehoana fahitalavitra ankafizina, na vakio toko iray fanampiny amin'ity tantara ity. Mety hitebiteby ianao raha vantany vao misintona ny tenanao ianao ka matory.
- Tadidionareo fa iray ihany no andro. Hisy fotoana tsy resin-tory. Atsaharo ny tenanao mba ho reraka ny ampitson'iny, saingy tadidio fa afaka manandrana indray ianao rahampitso alina. Ny vaovao tsara dia mety ho reraka ianao raha tsy natory ny alina talohan'io, ho mora kokoa ny manokatra ny masony amin'ny alina.
Sources:
Fiangonana, Lisa. Ny fanantenana dia tahaka ny masoandro. 2004.
National Institutes of Health. Lozam-piarakodia. Ny fahasamihafan'ny toe-pahasalamam-pirenena momba ny fahasalamana ao amin'ny fo.
National Sleep Foundation. Torohevitra mahasalama mahasalama. Sleep Topics.