Misy vokatra ve ny voankazo ve ny fahavokarana na ny fitondran'ny vohoka?
Afaka ny ho vegan ve ianao ary hitondra vohoka be? Misy risika amin'ny vohoka ve ny vegane? Ary mety hisy fiantraikany amin'ny fahavokarana ve ny veganism? Ny valiny dia eny, eny, ary eny.
Afaka mihinana sakafo vegan ianao ary manana vohoka mahasalama. Na izany aza, ny sakafo vegan dia mety hampidi-doza ho an'ny tsy fahampian-tsakafo sasany, izay mety hanimba ny zanakao raha toa ka tsy voafehy ary mety hisy fiantraikany amin'ny fahavokaranao rehefa miezaka ny hitoe-jaza.
Manodidina ny 5 isan-jaton'ny mponina any Etazonia no milaza ho zavamaniry. Ny 2 isan-jaton'ny mponina kosa dia mihevitra ny tenany ho vegans. Manodidina ny 6 tapitrisa vegans izany. Ny vegetariana dia tsy mihinan-kena, fa mety mbola mihinana atody na vokatra manitra. Vegans kosa etsy ankilany, misoroka ny vokatra biby rehetra.
Ny fahatsapana ny fiatrehana sakafo ara-pahasalamana eo amin'ny sakafo misy vegan, mbola mijanona amin'ny famenoana sy ny fampiasana sakafo mety, ary ny fanaraha-maso amim-pitandremana ny fihinanao dia ny fanalahidy hampitambatra ny veganism miaraka amin'ny fahavokarana sy ny fitondrana vohoka.
Zava-manahirana mety hitranga amin'ny vokatra biby an-tserasera
Ny vaovao tsara dia hoe na ny fihinanana voankazo na ny voankazo vegan dia tsy voatery hampitombo ny fahasarotan'ny fahantrana lehibe na hampitombo ny mety ho voka-dratsin'ny fahaterahana mafy, raha mbola manara-maso sy manitsy ny tsy fahampian-tsakafo B-12.
Izany hoe, ireo izay tsy mahakasika ireo tsy fahampian'ny alikaola ireo dia mety hiharatsy ny fitomboan'ny vohoka sy ny fahaterahana amin'ny fahaterahana.
Ny tsy fahatomombanana B-12 mandritra ny fitondrana vohoka dia mety hampitombo ny mety ho voka-dratsin'ny fahavoazana ho an'ny neur nectarines ary mety mitarika amin'ny fahavoazana ara-tsaina. (Ambony kokoa eto ambany.)
Anemia mandritra ny fitondrana vohoka dia mahazatra, eny fa na dia amin'ireo izay mandany vokatra biby aza. Ny vegans dia manana risika be amin'ny fitomboan'ny tsy anemia. Ny anemia dia mety hampitombo ny mety hisian'ny fiakaran'ny tovovavy mialoha, ny zaza tsy ampy taona, na ny fahazoana zaza tsy ampy taona.
Amin'ny reny, ny anemia dia mampitombo ny mety hizakanao ny fahaketrahana aorian'ny fiterahana sy ny mety hisian'ny fampidiran-dra aorian'ny fiterahana.
Ny fiasa hafa (fa tsy mivantana) ahafahana mahafantatra ny fihinana vegan dia indraindray, ny veganism dia mandeha amin'ny tànana amin'ny fahazaran-dratsy hafa. Na veganism mifangaro amin'ny sakafo tsy ara-dalàna, ny sakafo macrobiotika, na ny hafa dia mampitombo ny safidin-tsakafoo, izany rehetra izany dia mampitombo ny mety hisakanana ny tsy fahampian-tsakafo na ny kaloria.
Raha vegan ianao ary manana fepetra hafa momba ny sakafo, dia zava-dehibe tokoa ny fihaonanao amin'ny sakafo diabetika.
Nahoana ianao no tokony ho matoky anao fa ho ampy B-12?
Ny B-12 dia sarotra (tsy azo atao) mba hividianana sakafo vegane. Ny B-12 dia azo ampiasaina amin'ny loharanom-baovao. Ho an'ireo vegan, midika izany ny famenoana sy ny fihinanana sakafo matanjaka. Ny Vegetariana dia afaka mahazo ny ampy B-12 avy amin'ny famonoana sy ny atody, fa ny fanafody dia matetika no soso-kevitra.
Fantatrao angamba fa ny folate (asidra folika), B-vitamin iray hafa, dia manana anjara lehibe amin'ny fampandrosoana ny ati-doha sy ny tadin'ny hazon-damosina. Ny ankamaroan'ireto fampandrosoana dia mitranga vao haingana amin'ny bevohoka, angamba alohan'ny hahafantaran'ny vehivavy iray fa efa nanan-janaka izy.
Ny olona maro tsy mahafantatra dia ny hoe ny B-12 dia mety ho toy ny folate amin'ny fahasalamana sy ny fivoaran'ny foetus.
Araka ny voalazan'ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana , ny lanjan'ny B-12 ambany dia mety hampitombo ny mety ho voka-dratsin'ny fahavoazana.
Ankoatra izany, ny zaza tsy ampy taona sy ny ankizy kely izay manana ny tsy fahampian-tsakafo B-12 dia mety hiteraka fahavoazana maharitra. Mety tafiditra ao anatin'izany ny fanemorana ny fampandrosoana, ny fihenan'ny asa kognitika, ary ny fahombiazan'ny sekoly mahantra. Ny fikarohana sasany dia nahatsikaritra fa mety tsy ho tafavoaka tanteraka amin'ny fahavoazana tanteraka ireo ankizy ireo.
Izany no antony maha-zava-dehibe ny vehivavy rehetra ao anatin'ny taonan'ny fahaterahana dia ampy folate sy B-12 amin'ny sakafo. Ny folate dia avy amin'ny fihinanana volom-boasary maitso, fitaratra, broccoli, ary tsaramaso sy lantihy. Ny sakafo veganezy tokony hohanina dia tokony hanan-karena amin'ireny sakafo ireny.
Mba hahazoana ampy B-12 dia ilaina ny fanampiana. Mety ho ampy amin'ny alohan'ny lahateninao, na ny dokoteranao dia afaka manoro B-complex na fanampiny B-12 fanampiny na fanampiny. Miresaha amin'ny mpitsabo nify momba ny safidinao tsara indrindra.
Miala amin'ny tsy fahampian-tsakafo anemie ho Vegan
Araka ny voalaza etsy ambony, dia mitombo ny tsy fahampian-tsakafo hafa amin'ny voankazo vegane na ny voankazo dia mampivoatra ny tsy fahampiana anemia. Rehefa miezaka ny hitoe-jaza, dia mety hampitombo ny fahavoazanao ny fahatsapana olana amin'ny ovulation sy ny tsy fahampian-tsakafo. Ny anemia mandritra ny fitondrana vohoka dia mety hiteraka olana ho an'ny reny sy ny zaza.
"Tena mahazatra ny vehivavy ny miaina anemia mandritra ny fitondrana vohoka", hoy ny fanazavan'i Yaffi Lvova, mpitsabo nentim-paharazana. "Mahaliana kokoa ny vahoaka popola-veganina sy vegane satria ny vy [tsy heme] ateraky ny fatran'ny zavamaniry dia tsy voakarakara tsara toy ny vy heme (vy avy amin'ny loharano)."
Misy loharano vita amin'ny vy. Nefa, araka ny fanazavan'i Lvova, ny endriky ny vy. Ny loharanon-tsakafo dia tsy vy ny vy. Ny vatany dia tsy mampiasa an'io vy io ho toy ny mahazatra toy ny vy fanosotra biby. Mba hampihenana ny mety hampidi-doza ny tsy fahampian-tsakafo ho vegan, dia tianao ny hampiditra sakafo ambony ao amin'ny vy tsy heme ao amin'ny sakafo isan'andro ary hihinana sakafo avo amin'ny vitamin C amin'ny sakafo mitovy. Ny fampifangaroana vitamin C miaraka amin'ny sakafo manankarena dia manampy amin'ny fanangonana vy.
Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry izay ambony amin'ny vy dia ahitana:
- Sakafo voarara
- Tsaramaso
- voanemba
- Voa sy voa
- Voankazo maina
- Vovobony maitso matevina
- Quinoa
- Tena nampiaiky volana
- Totom-boanjo
- Vary mena
- tofu
Ho an'ny sakafo Vitaminina C, eritrereto ny hankafy ny sakafo vy miaraka aminao:
- Kitapo jiro mitovitovy
- frezy
- Mananasy
- Brussels sprouts
- kiwi
- Voapooka mavo
Ny dokotera dia tokony hanara-maso tsara ny risipoofinao sy ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny fitsaboana tsy tapaka mandritra ny fitondrana vohoka. Tokony ho hita koa anefa ny famantarana ny tsy fahampiana. Hoy ny fanazavan'i Lvova: "Ny famantarana sy ny soritr'aretin'ny tsy fahampiana anemia dia ahitana ny reraka sy ny fahalemena, ny tsy fahampian-tsakafo, ny hoditra mavo, ny loha, ny hatsiaka sy ny tongotra, ary ny aretina.
Raha manitatra ny anemia ianao, dia mety hanome fanafody ny dokotera.
Ireo sakafo hafa mila fanampiana manokana amin'ny Diabeta Vegan
Sarotra ny mianatra sakafo. Fantatray fa mety hiteraka voka-dratsy goavana ny tsy fahampian-tsakafo, toy ny ambany B-12, folate, ary vy. Saingy tsy tena fantatsika ny fiantraikan'ny tsy fahampian-tsakafo hafa, indrindra raha ny momba ny veganism sy ny vegetarianism. Tsy ampy fotsiny ny fikarohana.
Fantatsika fa ny fihinanana sakafo mahantra mandritra ny fitondrana vohoka (na tsy mihinana ny vokatra biby na tsia ny reny) dia mety hisy fiantraikany eo amin'ny fahasalaman'ny zaza. Saingy ny fomba sy ny antony maha-sarotra ny mamantatra izany.
Ireto ambany ireto ny sakafo sy ny singa izay mety hiady amin'ny vegans mba tsy hisy ezaka fanampiny na fanampiny.
proteinina
Misy karazana proteinina maro be, anisan'izany ny voankazo, lentils, ary ny voamaina manontolo. Ny olana dia tsy hoe tsy afaka manana proteinina ampy ianao amin'ny fihinànana vegan, fa raha tsy mitandrina sy mihaino ianao, dia mety tsy ho vitanao ny hihaona amin'ny sakafo takiana aminao.
Ho an'ny fitondrana vohoka dia mila 71 grama proteinina isan'andro ianao. Ny fomba tsara indrindra hahazoana antoka fa ampy ianao dia ny haka herinandro vitsivitsy handrefesana sy hanoratana ny sakafo entinao. Maro ny fampiharana fisakafoanana afaka manampy anao amin'izany. Dia ho fantatrao raha mahafeno ny ilany ny proteinina na tsia.
Mbola zava-dehibe kokoa izany raha mitaha ny maro. "Azo antoka fa azo atao ny mihinana proteinina amin'ny sakafo fihinana na vegane", hoy ny fanazavan'i Lvova. "Raha mila manakaiky 100 grama isan'andro anefa izy ireo, dia tokony ho voatery hanina ny ronono, mba hahazoana reny sy zaza salama tsara."
Tsara koa ny mieritreritra ny tsy hahazoana proteinina ampy. "Raha misy vehivavy mipetraka amin'ny proteinina, dia mety hahatsiaro ho reraka izy, tsy dia mahasarika firy, manelingelina ny fihetseham-pony, ary manasitrana ratra, ary misy soritr'aretina hafa", hoy i Lvova.
Vitaminina D
Ny loharanon-tsakafo tsara indrindra ho an'ny vitamin D dia trondro matavy (cod, salmon, sardines) ary ny ezokina. Ny vitamin D koa dia hita matetika amin'ny ronono matanjaka, anisan'izany ny ronono hafa toy ny almond sy soja. Saingy tsy ny milina hafa rehetra dia manana vitaminina lehibe vitamin D.
Ny vitamina ambany vitaminina D dia mifandray amin'ny tsy fahampian'ny fianarana sasany. Ny fikarohana sasany dia nahatsikaritra fa ny vehivavy manana fatran'ny vitamin D ambony kokoa dia mety hahomby kokoa noho ny fahombiazan'ny vohoka amin'ny IVF.
Ao anatin'ny fitondrana vohoka, ny vitamin D dia tena ilaina amin'ny fivoaran'ny taolana. Ny tsy fahampian-tsakafo Vitamin D dia mifandray amin'ny risika avoakan'ny preeclampsia. Ny Vegans dia mety miezaka ny ho ampy vitaminina D, ary tokony ho azo antoka fa hipetrahan'ny masoandro tsy tapaka ary mety mila fanampiana. Miresaha amin'ny dokoteranao izay tsara indrindra ho anao.
kalsioma
Ny ankamaroan'ny mponina tsy vegan dia mahazo ny kalitao ilainy amin'ny vokatra avy amin'ny vokatra avy amin'ny vokatra avy amin'ny vokatra. Na izany aza, azo atao ny mahazo ny kalcioma amin'ny loharanon-drano. Izy io dia mitaky ny fanaovana fandriam-pahalemana miavaka (ary anisan'izany ny habetsahan'ireny sakafo ireny).
Ny fikarohana dia nahatsikaritra fa ireo vehivavy izay ahitana vokatra maro avy amin'ny sakafo ao amin'ny fihinanana azy ireo dia mety tsy hisy ny endometriozy ary mety tsy hisy olana amin'ny ovulation. Tena ilaina ny calcium mandritra ny fitondrana vohoka, mba hampandrosoana ny taolan'ny nify sy ny nifiny.
Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry manankarena dia ahitana ronono hafa, pinto, mena, ary fotsy, boaty, broccoli, kale, spinach, ary ovy.
Zinc
Ny voankazo sy ny hazan-dranomasina dia manana loharano avo indrindra amin'ny zinc, fa afaka mahazo zinc avy amin'ny loharano fototra. Zinc dia tena ilaina amin'ny fahavokarana lahy. Zinc low dia mety miteraka tarehimarika ambany sy hormonal tsy misy lanjany. Zinc dia hita ihany koa ny fanatsarana ny fahombiazan'ny IVF rehefa nandray ny fanafody ireo mpivady.
Tsy ampy ny zinc mandritra ny fitondrana vohoka dia mety hitarika ho amin'ny fivoarana foetal mahantra, hampitombo ny mety ho tratran'ny aretina (izay mety hampitombo ny mety hisian'ny asa aloha), ary miteraka herim-po. Ny sakafo azo avy amin'ny zavamaniry manankarena amin'ny zinc dia ahitana ny tsaramaso, voanjo, voan-javatra, voanjo, ary voankazo voaro mafy.
Ny olana iray hafa ho an'ireo veganina dia ny fanesorana ny zinc dia azo sakanana amin'ny sakafo avo any amin'ny phytates. Anisan'izany ny voa, ny voanjo, ary ny ovy, ireo sakafo vegane malaza ary ny sasany (loharano) amin'ny zinc. Noho izany, ny vegan dia mety mila mikendry ny hihoatra ny zinc amin'ny tsy ampy vegans.
Omega-3 ny
Ny loharano loharano iray ho an'ny omega-3s dia trondro, izay tsy safidy tsara ho an'ny vegans na véancier. Omega-3, DHA, ary EPA dia tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny atidoha. Ny fikarohana momba ny totozy dia nahatsikaritra fa ny asetidra fetin'ny omega-3 dia mety hanana anjara asa amin'ny lahy sy ny vavy, saingy mbola tsy hita ao amin'ny fikarohana nataon'olombelona ireo vokatra ireo.
Nandritra ny fitondrana vohoka, ny fihenan'ny omega-3s, ny EPA, ary ny DHA dia mampihena ny loza mety hitrangan'ny asa aloha, hanatsara ny fahaterahan'ny zaza, ary hampihena ny mety hisian'ny preeclampsia. Azo atao ihany koa ny mamela ny omegas mba hampandrosoana ny ati-doha foza.
Aorian'ny fiterahana dia mety hampitombo ny alahelon'ny fahaketrahana aorian'ny fiterahana ny tsy fahampian'ny omega-3. Ny omega-3 amin'ny renim-pianakaviana dia tena ilaina mandritra ny fampinono, koa. Ny zaza nateraky ny renim-pianakaviana manana homamiadana omega-3 dia nanatsara ny fivoaran'ny maso sy ny saina, ary mety ho atahorana kokoa ny fampivoarana ny herisetra.
Ny voa sy ny voa dia matetika atolotra ho an'ny veganina, saingy ny fandinihana dia nahita fa tsy voatery miovaova foana ao amin'ny vatana izy ireo. Ny vegan omega supplement supérieure dia tahaka ny menaka mikraoba. Mety ho lafo, nefa mahasoa ny soa ho an'ny fahasalamana.
Iodine
Ny jodia dia hita voalohany indrindra amin'ny seafood sy ny vokatra vokatra. Ny fandinihana dia nahatsikaritra fa ny ankamaroan'ny vegetariana dia ampy ny diabeta, fa ny vegans dia mety atahorana ny tsy fahampiana.
Amin'ny fiatrehana ny fitondrana vohoka dia tsy misy fiantraikany ratsy eo amin'ny fivelaran'ny foetal ny yôdina. Ny Vegans dia tokony ho azo antoka ny fampiasana soda jody, ary mety mila fanampiana izy ireo. Na izany aza, satria misy iodine be loatra, dia tsara ny miresaka amin'ny dokotera alohan'ny hanampiana azy.
Torio ny làlana Vegan tsy mendrika
Olona maro no mihevitra fa ny alika vegane na ny voankazo dia ho salama tsara. Raha ny marina, ny faka ireo teny roa ireo dia legioma .
Tsy izany foana no izy. Mba hahazoana kalozia ampy, ny veganina sy ny vegetariana dia mety mihinana sakafo fihinanan-kena sy pastas. Ny reradreraka sy ny marary maraina mandritra ny fitondrana vohoka dia mety hitarika amin'ny fianteherana mafy amin'ny sakafo mihosiotra sy karbaona.
Hoy i Dr. Anita Sadaty momba ny karbaona voapoizina: "Ankoatra ny sakafo mahavelona, dia mety hampidi-doza ny diabeta."
Ny vahaolana? Mitandrema tsara amin'ny sakafo. Manao ezaka fanampiny mba hampidirana ny voamadinika, legioma be dia be, ary proteinina veganezy voajanahary toy ny voamaina, voany ary lentils. Fantaro fotsiny fa ny "vegan" dia tsy midika hoe "mahasalama" dia afaka manampy anao hahatsiaro fa hanao safidy sakafo bebe kokoa.
Teny iray avy any Verywell
Ny fihinanana voankazo dia manana tombontsoa tsara, anisan'izany ny fihenan'ny alahelonao ny tosidra, ny aretim-po, ny metabolika sy ny kanseran'ny sasany. Ny vegetariana koa dia mazàna amin'ny lanjany salama. Ny fikarakarana legioma betsaka, voa matsiro ary voankazo dia mety hahasoa ny bevohoka ary hiezaka ny hitady fiezahana.
Na izany aza, dia tsy ampy ny fihinanana legioma vegan na ambany amin'ny mahasalama. Mba hiantohana ny fahasalamana sy ny zazakely tsara, miresaha amin'ny ekipanao momba ny fahasalamanao mikasika ny fomba fiainanao. "Ny ekipa momba ny fitsaboana dia tokony hahafantatra mandrakariva ny zavatra mety hisy fiantraikany amin'ny fahaterahana sy ny fitondrana vohoka, anisan'izany ny fisafidianana ny sakafo, na sakafo na fanafody ara-pahasalamana-na ny fanafody voajanahary toy ny herisetra sy ny fitsaboana any an-toerana", hoy i Lvova.
Mifidy vegan ny voankazo noho ny antony samihafa. Amin'ny toe-javatra sasantsasany, ny vegans na ny vegetariana dia mety misafidy ny hamaha ny fetrany amin'ny sakafony raha mbola miezaka ny hitoe-jaza na mandritra ny fitondrana vohoka. Mety hidika izany fa misy trondro kely (pescetarianism) na vokatra avy amin'ny biby, na ny famenoana ny hena sasany indraindray amin'ny sakafo.
"Na dia ny proteina kely be dia be aza ao anatin'io sakafo io, dia hampitombo ny fampidirana sy ny fampiasana vy sy ny mikon-tany hafa, ary hanatsara ny fanesorana ny vy avy amin'ny loharano tsy misy biby, izay hanampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamana rehefa manandrana mitoe-jaza sy mandritra ny fitondrana vohoka, "Hoy i Lvova.
Raha misafidy ny hijanona vegan ianao mandritra ny fiezahana hitoe-jaza ary mandritra ny fitondrana vohoka, dia tena atoro anao koa ny mifantoka amin'ny sakafo diabetika, izay afaka manampy anao hahazo izay ilainao sy ny zanakao.
> Loharano:
> Lane K1, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Ny famoahana biolojika sy ny fampiasana azo tsinontsinoavina ny loharanon-tsakafo omega-3: ny famerenana ny literatiora. " Crit Rev Food Sci Nutr . 2014, 54 (5): 572-9. doi: 10.1080 / 10408398.2011.596292.
> Lvova, Yaffi, RDN. Baby Bloom Nutrition. Fanadihadiana imailaka tamin'ny 14 Janoary 2018.
> Paffoni A1, Ferrari S, Viganò P, Pagliardini L, Papaleo E, Candiani M, Tirelli A, Fedele L, Somigliana E. "Vitamin D tsy fahampian-tsakafo sy tsy fahampian-tsakafo: fahitana avy amin'ny cycles vitro fanafody. " J Clin Endocrinol Metab . 2014 Nov; 99 (11): E2372-6. doi: 10.1210 / jc.2014-1802. Epub 2014 Aug 14.
> Piccoli GB1, Clari R, Vigotti FN, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagnina P. "Vegan-vegetarian diet in pregnancy: danger or no fanafody hanasitranana? Famerenana fandinihana milamina. " BJOG . 2015 Apr; 122 (5): 623-33. doi: 10.1111 / 1471-0528.13280. Epub 2015 Jan 20.
> Rizzo G1, Laganà AS2, Rapisarda AM3, La Ferrera GM4, Buscema M5, Rossetti P6, Nigro A7, Muscat V8, Valenti G9, Sapia F10, Sarpietro G11, Zigarelli M12, Vitale SG13. "Vitamin B12 eo amin'ny Vegetarians: Toe-karena, Fanombanana sy Fanampiana. " Ny sakafo . 2016 Nov. 29; 8 (12). pii: E767.
> Sadaty, Anita, MD. Fanadihadiana mailaka 23 Janoary 2018.
> Twigt JM1, Bolhuis ME, Steegers EA, Hammiche F, Van Inzen WG, Laven JS, Steegers-Theunissen RP. "Ny sakafo fisakafoana dia mifandraika amin'ny voka-dratsin'ny fitondrana vohoka amin'ny vehivavy mandalo ny fitsaboana IVF / ICSI. " Hum Reprod . 2012 Aug; 27 (8): 2526-31. doi: 10.1093 / humrep / des157. Epub 2012 15 Mey.