Ny vehivavy bevohoka dia mila mihinana sakafo be dia be ao amin'ny docosahexaenoic acid (DHA) (karazana omega-3 asidra) mba hahazoana antoka ny atidoha sy ny fivoaran'ny maso izay mitranga mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fahazazany.
Ny DHA sy ny omega-3 cousin eicosapentaenoic astrona (EPA) dia hita indrindra amin'ny trondro sy ny hazan-dranomasina. Ny zavatra manan-danja tokony ho takatra dia ny hoe ny DHA amin'ny trondro dia ny karazana omega-3 asidra fetsy izay mila vehivavy bevohoka rehetra.
Miandrasa, nieritreritra aho fa be dia be ny loharano famokarana omega-3s
Misy. Ny loharanon-tsakafo omega-3 ao anatin 'ny voanio dia ahitana ny lobaka, voamadiro, soja, menaka ary tsiranoka kely kokoa amin' ny masomboly hafa sy ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Ny olana dia ny asan-kazo, antsoina hoe asidra alpha-linolenic (ALA), dia tsy endrika endrika asega omena 3 izay mila olombelona, koa ny vatanao dia mila manova izany amin'ny EPA na DHA.
Ho an'ny ankamaroantsika, ny vatana dia manao asa tsara amin'izany.
Ny olana dia rehefa bevohoka ianao ary mampinono dia mila DHA fanampiny, ary ny vatanao dia mety tsy ho afaka hiova tanteraka ho anao sy ny zanakao. Noho izany ny vehivavy iray izay bevohoka na ny fampinonoana dia mila mandany DHA ampy noho ny filany sy ny filan'ny zaza mitombo.
Ny vahaolana iray dia ny mametraka fanafody DHA izay matetika atao amin'ny solika trondro (na alga raha tianao kokoa ny vegane / vegan).
Fa ny fomba tsara kokoa ho an'ny vehivavy bevohoka dia mety hampiditra trondro sy seafood ho an'ny sakafo.
Nihevitra aho fa tsy afaka mihinana trondro ny vehivavy bevohoka
Nandritra ny taona maromaro, manam-pahaizana no nilaza tamin'ireo vehivavy bevohoka tsy hihinana trondro sy hazan-dranomasina noho ny tahotra ny fahantrana moka.
Izany tahotra izany dia miorina tsara, saingy tsy ny trondro rehetra dia avo lenta amin'ny mikan-tsa sy ny reny-tena mila ny DHA. Koa tamin'ny 2014, ny US Food and Drug Administration sy ny Masoivoho Amerikana momba ny Tontolo Iainana dia namoaka soso-kevitra iray milaza hoe:
Ny vehivavy bevohoka sy mampinono, ireo izay mety ho bevohoka, ary ny ankizy dia tokony hihinana trondro maromaro kokoa noho ny fivarotam-panafody mba hahazoana tombontsoa lehibe amin'ny fandrosoana sy ny fahasalamana.
Firy ny isan'ny trondro tokony hohanin'ny vehivavy bevohoka?
Ny tetik'ady FDA sy EPA dia manoro hevitra fa ny bevohoka sy ny vehivavy izay mampinono dia mihinana trondro 8 hatramin'ny 12 ny trondro moka ambany isan-kerinandro. Manodidina ny 2 ka hatramin'ny 3 ny trondro na ny hazan-dranomasina.
Fanomezana bebe kokoa momba ny karazan-trondro sy fambolena avy amin'ny FDA sy EPA:
Ny safidy mivezivezy amin'ny volam-pandrika dia ahitana sombin-trondro be dia be indrindra, toy ny shrimp, pollock, salmon, tonon-kira, tilapia, siramamy ary hoditra.
Rehefa mihinana trondro avy amin'ny renirano, renirano sy farihy ao an-toerana, dia manaraha ireo torohevitry ny mpanjono avy amin'ny manampahefana ao an-toerana. Raha tsy misy toro-hevitra, dia farito ny trondro azo avy amin'ny trondro toy izany amin'ny 6 ounces isan-kerinandro ary 1-3 ounces ho an'ny ankizy.
Ny vehivavy bevohoka (ary ny olon-kafa amin'izany resaka izany) dia tokony hialana sasantsasany manokana, anisan'izany ny valala avy any amin'ny Golfa any Meksika, ny antsantsa, ny sabatra ary ny makadiry mpanjaka. Ary tsy mihoatra ny 6 santimetatra tonona albacore (fotsy) isan-kerinandro.
Mitazona ny trondro fikarakarana mahasalama
Ny trondro sy ny seafood dia tsy dia misy kalôria, ambony amin'ny proteinina sy vitaminina sy mineraly maromaro.
Ary satria ny tavy misy azy no tena mahasoa omega-3, ny ankamaroan'ny mpihinan-kena dia handray soa amin'ny fihodinana ny sasany amin'ny hena mena ho an'ny trondro.
Mila hevitra vitsivitsy? Andramo ireto:
- Baked Cod
- Baked Cod Provencal
- Salmon Patty Burgers
Sources:
US Food and Drug Administration. "Ny olana momba ny FDA sy ny EPA dia mamolavola toro-hevitra vaovao ho an'ny mpanjifa."
University of Maryland Medical Center. "Docosahexaenoic acid (DHA)."