Fikarakarana sakafo ara-tsakafo sakafo rehefa bevohoka amin'ny kambana
Raha bevohoka amin'ny kambana na ny maro hafa , ny vatanao dia mila sakafo fanampiny. Tsy midika izany fa midina tsindrin-tsakafo na tsinjaraina isaky ny sakafo.
Raha mila kaloria fanampiny ianao, dia mila manao ireo kalôria ireo dia manisa amin'ny fanomezana ny soatoavina mahasoa. Mila dipoavatra fanampiny ianao hanampy amin'ny fananganana sela, karbonida ho an'ny angovo, vy amin'ny ady anemia, calcium hanamafy ny zanakao sy ny taolana, ary ny asidra folika mba handresy ny fahaterahana amin'ny fahaterahana.
Ireto manaraka ireto dia tsara indrindra ho an'ny fanomezana sira ara-tsakafo hafa izay manintona ny tsirony. Mazava ho azy, tokony hanamarina amin'ny dokotera anao ny filànao manokana.
Trail Mix
Ny proteinina dia singa manan-danja amin'ny famoronana sela olombelona, noho izany dia ampahany manan-danja amin'ny fihinanana sakafo bevohoka. Ho an'ny reny kambana na mihoatra, dia zava-dehibe kokoa ny manatsara ny fiasan'ny proteinina.
Ny fifangaroanina vita amin'ny karazana voanjo dia mahafinaritra sy mahafinaritra. Ankoatra ny proteinina, ny voanjo dia manome sanda fanampiny momba ny sakafo. Ny alika dia voatsindrona amin'ny vitamin E, ary ny cashew dia manankarena selenium, magnesium, phosphorus ary vy .
Mampifanaraka azy ireo amin'ny fikarakarana hafa, toy ny pistachios, ny gripa na ny voanjo. Ataovy mifanaraka amin'ny tohin'ny safidinao ny sakafonao: ravin-tsakafo, karazana tsaramaso maromaro, zozoro madinidinika, zana-bozaka kely, masomboly mavomavo na sôkôla sasao.
Raisin Bran
Ny ankamaroan'ny sakafom-bary dia azo atambatra amin'ny asidra folika, vitaminina B izay mety hampihenana ny mety ateraky ny fahaterahana amin'ny fiterahana rehefa nalaina nandritra ny fitondrana vohoka. Satria tena zava-dehibe, ny ankamaroan'ireo vehivavy bevohoka dia homena torohevitra mba hitondra ny asidra folika amin'ny endriky ny supplement na ny multivitamin prenatal , talohan'ny sy nandritra ny fitondrana vohoka.
Afaka mampiakatra ny tsimok'aretinao ianao amin'ny fihinanana sakafo miaraka amin'ny asidra feno. Ankoatr'izay, ny sereal-tavoahangy avo lenta dia hanampy amin'ny fitazonana ny rafi-pandaminana ataonao amin'ny fomba tsara. Cereal - indrindra amin'ny sakafo amin'ny ronono - dia tsy amin'ny sakafo maraina ihany. Tena mahafinaritra izany!
Yogurt
Yogurt dia manankarena kalcioma, ilaina amin'ny fampivoarana ny taolan'ny zaza sy ny rafitra skeleta. Loharanom-pahalalana tsara koa izany. Ao amin'ny tsiron-tsakafo izy io mba hahazoana vahana.
Mitandrema amin'ny vokatra yogourt izay manatsara ny siramamy sy ny matavy. Mba hahazoana sakafo tsara indrindra, manomboka amin'ny yoghurt tsotra tsy misy siramamy na tsy misy fofona, ary manandrana azy io. Azonao ampiana tantely na voankazo ho an'ny mamy, voanjo na granola ho an'ny crunch, ary famafazana ny lefodin'ny brewer ho an'ny proteinina fanampiny.
Makamba
Mamy sy mahasalama ny hazan-dranomasina, saingy maro ireo karazana tsy tian'ny renim-pianakaviana bevohoka noho ny haavon'ny rongony sy ny zavatra simika hafa. Ny shrimp kosa anefa dia heverina ho azo antoka.
Ny Shrimp dia loharano tsara amin'ny proteinina, selenium, ary vitamin D. Izy ireo koa dia maro karazana - mora ny manomana sy manompo amin'ny fofona, pastas ary na dia ny azy manokana aza miaraka amin'ny saosy cocktail.
Aza mihinana akorany mena. Vonjeo ny sushi na ceviche satria aorian'ny zaza vao teraka.
Papay
Papaya dia vokatra tropikaly matsiro ary safidy lehibe ho an'ny renim-pianakaviana bevohoka izay manatsara ny tsimok'izy ireny.
Ny papay dia loharanom-pahagagana mahavariana amin'ny proteinina izay manimba ny proteinina. Loharanon-tsakafo vitaminina C koa io.
Fantatra amin'ny tombontsoa azo avy amin'ny vavan-tsakafo, ary asaina manamaivana ny marary amin'ny maraina!
Ataovy azo antoka ny manasa papay - ary ny voankazo sy legioma rehetra - tsara alohan'ny hanomanana sy hanompoana amin'ny fisorohana ny bakteria.
Hummus
Hummus dia dipoavatra avy any Moyen-Orient izay vita avy amin'ny chickpeas (tsaramaso garbanzo), loharano tsy misy proteinina sy fibre tsy misy biby. Izy ireo koa dia ambony amin'ny asidra folika sy manganese.
Amin'ny maha-azy azy manokana, tsy izany no mihomehy, fa rehefa voaomana amin'ny hummus, dia miavaka izy ireo!
Manaova hummus ho toy ny dipoavatra miaraka amin'ny veggies, mofo pita na voamadinika voamadinika iray manontolo, mamelatra izany amin'ny sandwiches ho solon'ny mayonnaise na ampiasao izany ho salady topping.
atody
Ny sakafo hafa proteinina hafa, ny atody koa dia loharanon-tsolika manan-karena indrindra amin'ny choline, sakafo mahavelona amin'ny fitomboan'ny isan'ny bevohoka mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fahatsiarovan-tena.
Mitadiava atody hihinan'ny Omega-3, izay mampiroborobo ny fahitana sy ny fivoaran'ny atidoha ao amin'ny foetus. Ny atody maro dia mora ny manomana amin'ny fomba samihafa.
Tsy ny sakafo maraina fotsiny ihany! Ny atody matsiro matsiro dia mahavoky ny tenany manokana na manampy atody ho an'ny salady na sandwich.
Sandwich henry
Maro ny deli dia mifandray amin'ny risikan'ny listeriosis, bakteria tena manimba ny fozon'ny fetsy. Raha toa ianao ka miala amin'ny toeram-pivarotan-tsakafo, jereo ny akoho ho toy ny sandwich alternative.
Loharanon-tsakafo matavy be dia be ary manolo ny toaka amin'ny sandwich ankafizinao. Mpiady gilasy, pooch na totozy akoho, ary avy eo dia malama amin'ny sandwich. Na sodina mafy ho an'ny salady sotro.
Ampiasao ny mofo tsy misy fangarony, ary ampio tsiranoka ho an'ny sandwiches anao, toy ny kôkômbinina matevina, lolo simenitra, ravin-tsakafo, na salady maitso maitso.
Epinara
Popeye dia mirehareha! Ilay lehilahy tantsambo izay nahazo hery lehibe tamin'ny fihinanana zezônina dia tena nanoro hevitra ity herinaratra maitso ity ho an'ny renim-pianakaviana bevohoka.
Ny Spinach sy ny voankazo mainty matevina dia entina miaraka amin'ny calcium, asidra folakala, vitamin K, ary vy. Manankarena vitaminina C, fibre, carotenoids, lutein ary bioflavonoids.
Raha toa ny fomba fiasa nofidian'i Popeye - fanangonana - fa tsy ny fiomanana tsara indrindra, dia misy fomba maro handevonana izany.
Ny menaka fisaka madio dia manamboatra salady mahafinaritra. Ampio ny ravin-kisoa ho any amin'ny sandwich na hikolokolo izany ho an'ny akoho na pasta. Azo atao anaty akorany ny zezika voapoizina na misotro toaka. Mandehana maitso ho an'ny zazakely!
Peanut butter toast
Ny ronono misy menaka dia tian'ny zazakely, saingy tsy ratsy ho an'ny reniny koa izany. Sakafo feno voankazo misy menaka voanio dia zava-pisotro sy sakafo maraina.
Ny menaka misy menaka dia manome ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo avy amin'ny thiamin, niacin, potassium, ary zinc. Izy io dia ambony amin'ny proteinina izay mila ny mahamaro maro ary manome vy koa. Manome loharanom-pahasalamana mahasalama ihany koa izy io, safidy tsara kokoa noho ny dibera na margara izay tsy manana tombon-tsoa amin'ny sakafo.