Matory sy ny fahavokarana . Efa mba nieritreritra ny fifandraisan'izy ireo ve ianao?
Ny torimaso dia manana anjara asa manan-danja eo amin'ny fiainantsika rehetra, manimba ny kalitaon'ny fiainana, ny fahasalamana ankapobeny, ary, indrindra fa ny fahavokarana. Ny fandinihana ny torimaso tsara dia manampy amin'ny famerenana sy famerenana ny rafitry ny atidoha sy ny taova ary mifehy hormonina manan-danja eo amin'ny vatanao - anisan'izany ny hormones mifototra amin'ny fiterahana.
Ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hisy fiantraikany amin'ny hormones amin'ny fiterahana
Indrisy anefa, araka ny Ivontoerana Fanaraha-maso sy Aretim-pahasalamana, maherin'ny ampahatelon'ny Amerikanina dia tsy ampy torimaso. Raha anisan'izy ireo ianao, ary manahy momba ny fahavokaranao koa ianao, eto ny vaovao mety hanjo anao:
- Ao amin'ny lehilahy sy ny vehivavy, ny ampahany iray amin'ny ati-doha izay manara-maso ny hormonina torimaso (toy ny melatonin sy cortisol) dia manakantsakana ny fanafarana hormonina isan-karazany.
- Ny hormones izay miteraka ovulation amin'ny vehivavy sy ny fizotry ny fananganana amin'ny lehilahy dia mety mifamatotra amin'ny modelin'ny torimaso. Ohatra, raha vehivavy ianao, tsy ampy torimaso intsony dia mety hisy fiantraikany mivantana amin'ny famoahana ny hormone luteinising , na ny LH - ny hormone izay manaisotra ny ovule ho toy ny ampahany amin'ny fitsaboana ny tsingerin'ny taolana. Ny tsy fanarahan-dalànan'ny reny dia mety midika fa elaela vao tonga saina.
Azonao atao ve ny mifandray amin'ny tsy fahampian'ny torimaso sy ny fahaterahanao, ary mety ho tsy mahafa-po toy ny mahazatra anao izany?
Mbola tsy nahita porofo ny mpikaroka fa izany no zava-misy, saingy miasa izy ireo.
Inona avy ny zavatra hafa mampifandray ny torimaso sy ny fahavokarana?
Ny tsy fahampian'ny torimaso mandritra ny fotoana maharitra dia mety hanakorontana kokoa noho ny fahasalaman'ny hormonina. Ny fikarohana dia maneho fa mety hisy fiantraikany eo amin'ny fahavokarana amin'ny fomba indirect ihany koa, ao anatin'izany:
Mahatonga anao ho malemy fanahy sy hisalasala. Rehefa afaka fotoana fohy, dia mety hanakorontana ny fifandraisanao amin'ny vadinao na ny vady aman-janakao izany ary hitarika ho amin'ny voka-pifidianana vitsivitsy mety hitranga.
Mampitombo ny mety hisian'ny aretina sy ny toe-javatra izay mety hisy fiantraikany amin'ny fahavokarana. Anisan'izany ny diabeta, kardia sy voan'ny aretim-po ary aretim-pivalanana.
Azo antoka fa efa mahazatra anao ny fomba sasany ahafahanao matory tsara kokoa. Raha izany no izy, andramo e! Ary tadidio fa raha mitohy ny olana ateraky ny torimaso sy ny fahavokarana dia mety ho fotoana tokony hiresahana amin'ny dokotera izany mba hahalalanao raha mety ny toe-pahasalamanao iray.
Satria ny torimaso sy ny hazavan'ny andro dia mifototra amin'ny famantaranandro biôlôjia, zava-dehibe ny hahazoana vola ampy. Ireto misy torolalana vitsivitsy.
- Hajao ny tadin-tenanao manokana. Na dia ny salan'isa farafahakeliny indrindra aza dia manodidina ny 8 ora eo ho eo, ny fitakiana dia tsy mitovy amin'ny olona na amin'ny sasany na amin'ny fizaran-taona. Hoy i Stahmann: "Mety ho menatra ianao raha oharina amin'ny torimaso ilainao raha misy marary na mahasosotra anao mandritra ny andro."
Miezaha any ivelany. Mitifitra mandritra ny ora iray na mihoatra any amin'ny tara-pahazavana isan'andro, na dia tsy maintsy mizara izany ianao mandritra ny 10 minitra amin'ny marainan'ny misasakalina, misakafo atoandro, ary ny Frisbee haingana dia manipy ny alikanao amin'ny faran'ny tolakandro. Raha manery anao hitoetra ao an-trano ny fotoana na ny toetranao, dia manoro hevitra ny Dr. Kripke ny fampiasana boaty maivana, tariby mampifandray anao izay ahafahanao mahazo fahazavana na dia any an-trano aza ary matetika ampiasaina amin'ny fitsaboana aretina vokatry ny fahatsapana (SAD). Azonao atao ny mividy boaty maivana amin'ny alàlan'ny fivarotana amin'ny aterineto maro izay manolotra azy ireo amidy.
- Aza miasa ora hafahafa raha afaka manampy azy ianao. Milaza i Phyllis Zee, MD, Ph.D., talen'ny Foibem-pandrenesana momba ny torimaso sy ny mpampianatra mpiara-miasa, fa ny fisaintsainan'ny alim-bolana sy ny fandaharam-potoana mandritra ny alina dia mifandray amin'ny tsy fanarahan-dabozia, ny fikorontanan'ny taovam-pananahana ary ny loza ho an'ny vohoka. ny neurology any amin'ny sekolim-pianarana Medical University any Northwestern any Chicago. Ny tsara indrindra dia ny lehilahy sy ny vehivavy tokony hiala amin'ny asa fanovozan-kevitra mandritra ny ezahan'izy ireo hitoe-jaza, ary ny vehivavy dia tokony hiezaka koa ny hisoroka izany raha mbola bevohoka izy ireo. Raha tsy maintsy miovaova ianao, dia aoka ho mailo amin'ny famerenana ny fitsangatsanganana ampy sy ny fialamboly amin'ny ora ankoatry ny asa, i Dr. Zee dia manoro hevitra.
- Arovy ny torimaso sy ny fotoana fohifohy. Miezaha hatory sy hitsangana amin'ny fotoana iray isan'andro, na amin'ny faran'ny herinandro aza. Ny laingan'ny "matory ao" dia tonga amin'ny vidiny ambony, mampitandrina an'i Dr. Kripke. Mety hiteraka herisetra ianao, ary sarotra kokoa ny mandehandeha amin'ny alahady hariva ary mitsangana amin'ny alatsinainy.
- Mbola ao an-tsainao ihany. Alohan'ny fandrianany, aza mividy faktiora, mamaky boky na mijery horonantsary miaraka amin'ny tantara mampihetsi-po, ary ireo asa hafa izay afaka mitazona ny sainao ho fiara fa tsy miala sasatra amin'ny torimaso. Ataovy fahazarana avy amin'ny fombafomba mifono fisaonana amin'ny alina toy ny fandinihana ara-panahy sy ny fanasitranana ny namana.
- Amboary ny jiro. Ny famerenana ny fantsom-pandrefesana sy ny fampiasana voninkazo ambany amin'ny alina dia manampy amin'ny olona iray izay manana olana amin'ny fatoriana. Etsy an-danin'izany, raha tsy ampy ny torimaso, satria mifoha maraina be ianao, ny hazavana mamirifiry amin'ny takariva dia mety manova ny famantaranandro, mba hahafahanao mijanona ela kokoa, hoy ny Dr. Kripke.
- Mitazona toerana malalaka eo amin'ny fitsaboana sy ny torimaso. Na ny kafeinina sy ny alikaola aza dia kivy rehefa miezaka ny bevohoka ianao, fa raha misotro indraindray ianao dia farafao ny fampiasanao mandritra ny 5 ora alohan'ny hatory. Hoy i Elizabeth Klerman, MD, mpikaroka momba ny fitsaboana any Brigham sy ny Hopitalin'ny vehivavy any Boston: "Na dia mety ho toy ny hoe matory aza ny alikaola, dia manelingelina anao ny torimaso."
- Mialà amin'ny fanafody melatonin. Hoy i Dr. Kripke: "Na dia mampihetsi-po aza ny tsy fahitan-tory na ny lozam-piaramanidina miaraka amin'ny fanampiana melatonin, dia tsy hevitra tsara ho an'ny lehilahy na ny vehivavy miezaka ny hitoe-jaza. "Mety hampidi-doza ny ateraky ny fiterahana sy ny atidoha ao amin'ny olona izay mandray fanafody melatonin."
- Aoka ianao ho marin-toetra amin'ny aretina torimaso. Ny National Sleep Foundation dia manome lisitry ny soritr'aretina sy fandinihan-tena mba hanampiana anao hamantatra ny aretim-pivalanana toy ny tsy fahitan-tory, ny fitsaboana amin'ny torimaso, ary ny aretin'ny tongony. Mankanesa ao amin'ny tranonkala www.sleepfoundation.org raha mila fanazavana fanampiny. Raha miahiahy ianao fa misy aretina torimaso, dia jereo ny dokotera - fa azonao antoka fa fantany fa miezaka ny hitoe-jaza ianao fa tsy mahazo mandaitra fanafody.
Sources:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Fandrarana ny faharetan'ny torimaso eo amin'ny olon-dehibe - Etazonia, 2014. Foibe Fanaraha-maso sy Fisorohana ny Aretina (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Mayo Clinic mitarika amin'ny fahavokarana sy ny fiterahana. Mayo Clinic Foundation ho an'ny fanabeazana sy fikarohana momba ny fahasalamana (2015).
Metzger D. Mijanona ela kokoa. Rodale Inc. (2004).