Araka ny fanamarihan'ny mama rehetra, dia miezaka mafy ny mitombo ny zazakely mandritra ny sivy volana, ary afaka mitombo isa amin'ny vatan'ny vehivavy izany fitomboana izany. Saingy tsy midika izany fa tsy afaka mamerina ny fatokisanao amin'ny vatanao ianao rehefa miforona ny fifalian'ny fifaliana. Raha ny marina, eo an-joron-trano ny manam-pahaizana manokana, ny vehivavy bevohoka, ary ny manam-pahaizana manokana momba ny fitaterana an-tserasera, Sara Haley, ary manolotra anao ny tari-dàlana amin'ny DVD fanatontosana androany, Andrasana bebe kokoa: ny Workout 4 Trimester.
Tsy toy ny fiasan-davenona mandritra ny fiatrehana ny lozam-pifamoivoizana any an-tsena ny Haley amin'ny faha-4-n'ny Trimester Workout dia ahitana fampiharana azo antoka sy mahomby ho an'ny mamelom-bolo avy amin'ny C-fizarana na ny fijaliana amin'ny Diastasis Recti-fisarahana ny hozatry ny hozatra izay mety hitranga mandritra ny fitondrana vohoka. Midika izany fa raha mbola manafaka anao amin'ny fampiasana ny dokotera ny dokotera, dia vonona ny hanandrana fanatanjahan-tena mahomby sy mahomby ianao.
Na ny zanakao farany izay teraka enin-taona lasa na enina herinandro lasa izay, jereo ny fampiofanana momba ny traikefa ary araho miaraka amin'ny sasantsasany amin'ireo fampiharana sasantsasany nataon'i Haley izay omena eto.
1 -
Mialà eoMiasa ny fotony, indrindra ny obliques.
Mipetraha eo amin'ny tany ary ataovy tanana iray eo amin'ny kibonao. Apetaho eo amin'ny lamosinao ny foitrao. Raha mitazona ny tananao eo amin'ny kibonao ianao, dia tokony ho afaka hahatsapa ny fifanarahana aminao. Miaraha amin'ny tananao ankavanana, atsipazo eny amin'ny tany ny lamba famaohana, mialà amin'ny vatanao. Mamoròna hetsika "hivoahana hatrany" amin'ny lafiny (toy ny famoronana avana miaraka amin'ny obliques), noho izany dia tsy mitongilana ny vatanao. Miverina any amin'ny toerana voalohany miaraka amin'ny fifehezana mitovy ampiasainao rehefa miala.
Atombohy amin'ny 8 reps amin'ny lafiny tsirairay ary mihamitombo tsikelikely ho 12 reps.
2 -
MifohazaMiasa ny fotsy, ny ratra, ary ny tongotra.
Fampitandremana: Mihamafy kokoa noho izany ny fampiharana.
Atombohy amin'ny tongotra iray eo anoloan'ny iray hafa. Mitondrà tànana miaraka amin'ny tanana roa, manapotika azy io mba hahatonga ny hozatry ny lamosinao ho feno. Arotsahy ny sandrinao, ary asandrato ny lanjanao eo amin'ny tongotrao ary esory eo amin'ny tongotrao ny tongotrao mba handohalika. Ampitao tsikelikely ny fihodinanao mandra-piverinao any amin'ny toerana misy anao.
Fanamarihana momba ny fanovàna: Rehefa manao izany ianao dia azonao atao ny manosotra ny lamba famaohana ary manomboka amin'ny tananao eo amin'ny tany eo ivohonao. Aza maninjitra ny tananao, ampiasao izy ireo mba hanosehana anao hiala amin'ny tany. Azonao atao ny manatratra azy ireo avy eo.
Atombohy amin'ny 4 reps amin'ny lafiny tsirairay ary mihamitombo tsikelikely mankany amin'ny repetitive 8.
3 -
Resistance FightMiasa ny fotony.
Mialà eo an-damosinao ary asio lohalika iray eo ambony latabatra mba hahafahan'ireo lohalonao mifandray amin'ny hipakao. Mitondrà tànana mifanohitra amin'ny feny. Rehefa miezaka manosika ny tananao amin'ny tananao ianao dia tohero amin'ny fanosehana ny tongotrao eo an-tànanao amin'ny fanoherana. Na dia mitranga aza izany rehetra izany dia tokony hifantoka amin'ny fanintonana ny elatrao eo amin'ny hazondamosinao sy ny "famaranana" ny tranom-boribory anao. Mety ho tsapanao fa manomboka mihorohoro ny vatanao.
Atomboka amin'ny mihazona ho 15 segondra amin'ny lafiny tsirairay, mihamitombo tsikelikely hatramin'ny 45 segondra.
4 -
Teeter TotterMiasa amin'ny ambany rizareo.
Miangavy anao ny tara-pahazavana. Atombohy amin'ny tratranao manoloana ny gorodona ny tongotra ary mihodina kely. Mitàna tasy eo ambanin'ny handrinao ary "ento" ny elatrao ao amin'ny hazondamosinao. Asehoy ny sofinao ary asio kely ny tongotrao eo amin'ny tany. Arovy tanteraka ny vatanao ambony. Ampidino ny tongotrao ary afindrano ny toerana mba hijanonana eo amin'ny tany ny tongotrao rehefa manandratra ny tratranao ianao. Tazony ny lafiny roa amin'ny "teeter-totter" roa isa roa alohan'ny hidina.
Atombohy amin'ny fiovan'ny in-6 ary mitombo tsikelikely hatramin'ny 10 in-droa.
5 -
Hover AbsManao ny fo sy ny soroka.
Atombohy eo an-tsorokao ny tànanao ary ny andilanao eo amin'ny lohalinao. Ampidiro ao amin'ny hazondamosinao ny foitrao ary ataovy azo antoka fa tsy hoesorina ny tailrononao; Tokony ho mendrika tanteraka ny lamosinao. Aingao ny lohalika eo amin'ny tany, azonao fotsiny ny manosika taratasy kely eo anelanelan'ny lohalinao sy ny tany.
Atombohy amin'ny fitazonana ny lohalinao mandritra ny 20 segondra ary mitombo tsikelikely hatramin'ny 60 segondra.