Ny ankizy mihamaro dia mitombo be, ary raha tsy misy fitsabahana dia 80% amin'izy ireo no hijanona ho ambony noho ny olon-dehibe. Mety hampidi-doza ho an'ny aretina maro izany, anisan'izany ny diabeta, ny tosidra avo, ny kolesterola ambony, ary ny fivalanana amin'ny torimaso. Ny fiterahana dia mety hisy fiantraikany amin'ny fiheverany ny tenany ihany koa.
Raha ny ankamaroan'ny ankizy dia tsy tokony hihinana sakafo matavy be loatra, ny fitantanana ny lanjan'ny fomba fiasa miaraka amin'ny fihinanana sakafo mahomby sy ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia hanampy amin'ny fanaraha-maso ny lanjany.
Ny ankizy dia mila kalamaria maromaro isan'andro (fampindramam-bola) izay ampiasain'ny vatany ho hery ho an'ny fanao isan'andro (mandeha, miaina, sns). Io dia miara-milanja ho an'ny zazalahy avy amin'ny kaloria 2000 ho an'ny kalitao 7-10 taona, 2500 ho an'ny 11-14 taona, ary 3000 kalôria ho an'ny 15-18 taona. Ho an'ny ankizivavy, ny kalandrie dia hatramin'ny kalozera 2000 ho an'ny 7-10 taona, hatramin'ny 2200 calories ho an'ny 11-18 taona. Ny sasantsasany dia tombantombana fotsiny ary ny ankizy sasany dia mila bebe kokoa (metabolisma haingana) na latsaky ny (metabolisma miadana) amin'ny famatsiana angovo ho an'ny asa atao isan'andro.
Raha mihinana sakafo sy calorie bebe kokoa ny ankizy iray noho ny zavatra takiana amin'ny alàlan'ny alàlan'ny angovo azony noho ny kaloria misesisesy dia miova ho matavy amin'ny fitahirizana. Mifanohitra amin'izany, raha mihinana sakafo sy calorie tsy ampy sakafo ny ankizy raha oharina amin'ny zavatra takiana amin'ny angovo azony noho ny siramamy ao amin'ny vatany dia miova ho hery ho an'ny kaloria ilaina.
Voafandotra ny angovo (tavy) = Angovo ampiasaina amin'ny angovo
Azonao atao ny manary lanja amin'ny alàlan'ny sakafo (mihinana kalôria vitsy kokoa isan'andro) na amin'ny fampiasana azy mba hahazoana hery bebe kokoa ary ampiasaina bebe kokoa kaloria. Na izany na tsy izany, ny hoditry ny vatana dia hodorana ary hiova ho hery ary ho very ny lanjany.
Ny tanjona voalohany amin'ny fitantanana ny lanjany amin'ny ankizy dia tokony hampitsahatra ny fahazoana mavesatra ary hihazona ny fitomboana ara-dalàna amin'ny avo.
Amin'izany fomba izany dia afaka 'hitombo' amin'ny lanjany izy ireo. Afaka manomboka manao izany ianao amin'ny fananana zaza salama (manodidina ny 500 calories isan'andro) ary manomboka programa fanatontosana tsy tapaka sy fiasa ara-batana. Raha vantany vao nesorin'ny zanakao ny lanjany sy ny fandaharam-potoana amin'ny fikarakarana sakafo sy fampiharana, dia azonao atao ny mametraka tanjona fanampiny amin'ny fihenan-tsakafo (eo ho eo amin'ny vidin'ny 10% amin'ny fotoana iray) raha ilaina.
Finding motivation
Mora kokoa amin'ny zanakao ny manjary tsy lanjany raha manosika azy hanao izany. Na dia tsy misy antony manosika anao aza, dia mbola afaka manampy ny zanakao hanana lanjany ianao amin'ny fanaovana safidy tsara ho an'ny sakafo ao an-trano ary hamporisihana ny fampiharana ara-potoana sy ny asa ara-batana. Azonao atao ny manampy azy ho tonga saina kokoa amin'ny famelana ny fianakaviany manontolo mandray anjara mavitrika amin'ny fihinanana sakafo mahasalama sy fampiharana tsy tapaka.
Fitondràna hanova
Zava-dehibe koa ny manova ny fitondran-tena izay nitarika ny zanakao ho lasa be loatra ary tsy hanimba ny fahavoazana, toy ny:
- Famerana ny fahitalavitra: tokony hifehy ny fahitalavitra amin'ny ora iray na adiny isan'andro ianao (tafiditra amin'izany ny fanaovana lalao video na fampiasana ordinatera). Ny fandaharana amin'ny fahitalavitra dia tsy mampiasa kalozia maro ary mamporisika ny fihinanana sakafo mahasalama sy ny fahazaran-dratsy mahazatra.
- Fikarakarana mahasalama mahasalama : ny zanakao dia tokony hihinana sakafo matsiro tsara isan-karazany isan'andro, miaraka amin'ny sakafo mahasalama roa. Misakafo tsy hihinana sakafo (indrindra ny sakafo maraina).
- Snacks: tokony hametra ny fihinananao amin'ny roa isan'andro ianao ary afaka mampiditra sakafo tsy misy kalôria izy ireo, toy ny voankazo na legioma mena. Aza mampiasa kalôria avo na sakafo matavy be ho an'ny snacks, indrindra fa ireo poti-tsakafo, cookies, sns.
- Misotroa: Tokony hamporisika ny zanakao hisotroana ranom-bolo efatra hatramin'ny enina isan'andro, indrindra alohan'ny sakafo. Tsy misy kalôria ny rano ary hanampy anao hahatsapa feno izany. Ny zava-pisotro hafa dia mety ahitana ny soda sy ny ronono matavy . Aza avela ny zanakao hisotro fisotroana trondro malamalama na voankazo voankazo, rehefa avo lenta amin'ny kaloria izy ireo (150-170 calories isaky ny serivisy).
- Diary Journal: ampio ny zanakao hitazona ny gazetiboky isan-kerinandro momba ny sakafo sy ny zava-pisotro misy alikaola ary koa ny habetsahana fotoana fandaniana mijery televiziona, milalao lalao video sy fampiharana. Azonao atao koa ny manoratra ny lanjan'ny zaza isan-kerinandro (fa aza manavesatra ny zanakao isan'andro).
Kaloria sy ny fitaovana enti-manompo
Tsy ilaina ny manisa kalôria, fa ianao sy ny zanakao dia tokony hianatra bebe kokoa momba ny sakafonao sy ny kalôria misy azy. Tokony hanomboka hanara-maso ny fikarakarana sakafo amin'ny sakafo izay iankinan'ny fianakavianao ianao. Te-hanandrana sy hihinana sakafo tsy misy kalôria ianao ary ambany ihany koa ny tavy. Mitandrema ny siramamy na "sakafo fihinan'ny sakafo", satria mbola afaka avo lenta izy ireo na dia tsy matavy aza.
Ankoatra izany, manomboha fanamarinana ny habetsaky ny servisy amin'ny sakafo sy snacks voaomana. Ny serivisy iray dia mety manana kalôria 200 monja, saingy mety ho gaga ianao raha 10 isa fotsiny ny habeny. Ny fihinanana ny kitapo iray manontolo dia afaka mitondra anao maherin'ny 1000 calories.
Ny fahazarana misakafo sasany izay hanampy ny zanakao handratra dia ahitana:
- Sakafo mahasalama: ny zanakao dia tokony hihinana sakafo matsiro tsara isan-karazany isan'andro. Manompoa sakafo be dia be. Ny tsara indrindra dia ny manomana sakafo izay mipoitra, mihandrona na mikarakara, fa tsy mafana. Ankoatra ny fikarakarana bitika malemy dia manome legioma lehibe.
- Fanompoam-pivavahana tokana: Aza manompo afa-tsy segondra amin'ny dingana lehibe na dessert. Afaka mihinana salady na legioma hafa ianao raha mbola noana.
- Tsindrin-tsakafo: Manompoa voankazo vao mamy ary misoroka matetika ny menaka glasy na tsia na sakafo hafa kalorie hafa.
- Fivarotana entana: mividy kalôria kalitao sy sakafo matsiro, sns, ary tsindrin-tsakafo ary mividy ronono matsiro na ranomandry. Aza mividy zava-pisotro misy alikaola na sns sns ...
- Mihinàna eo amin'ny latabatra: Aza avela hamela sakafo na sakafo ao an-trano ivelan'ny trano fisakafoanana na trano fisakafoanana ny zanakao. Ary tsy mihinana raha mijery tele.
- Aza atao sakafo haingana: Tokony hametra ny fotoana isaky ny mamela ny zanakao hihinana sakafo haingana ianao, satria matetika loatra ny tavy sy ny kaloria.
Ampirisiho ny fitondran-tena
Ny ampahany tena manan-danja amin'ny lozam-pamokarana na ny lanjan'ny fitantanam-bidy dia ny fahazarany tsy tapaka Amporisiho ny zanakao handray anjara amin'ny kilasy fianarana ara-batana any am-pianarana sy amin'ny fanatanjahan-tena tsy miankina any an-tsekoly na ao amin'ny fiarahamonina. Andramo ary fantaro ny zavatra ara-batana izay tian'ny zanakao hatao.
Ny torohevitra sasany mba hampitombo ny asa aman-draharahan'ny zanakao sy ny fianakaviany dia ahitana:
- Mandehana na mitaingina bisikileta fa tsy mamily lalana.
- Mandehana mandeha miaraka amin'ny namana iray na mandeha alika miaraka amin'ny alika isaky ny tolakandro.
- Ampiasao ny tohatra raha tokony ho ny fiakaran-dalana na ny ascenseur, indrindra raha tsy maintsy mandeha eny an-dàlana ianao mba hahitana ny tohatra.
- Alamino ny fiaranao any amin'ny faran'ny fiara ary tongava mankany amin'ny fidirana ao amin'ny toeram-pivarotana lehibe na fivarotana.
- Amporisiho ny fampiofanana tsy tapaka mandritra ny 20-30 minitra inefatra isan-kerinandro. Anisan'izany ny mandeha an-tongotra, ny jogging, ny milomano, ny bisikileta, ny fiaramanidina, ny fiaramanidina skateboard, sns. Mety ho tafiditra ao anatin'izany ny fanaovana lalao vaovao, toy ny basketball, volleyball, tennis, baolina, sns.
- Fihetseham-pianakaviana: Mandehana miantsena miantsena amin'ny bisikileta na fiaramanidina mandeha amin'ny bisikileta eo amin'ny manodidina na eo an-toerana.
Aoka ho modely tsara
Mba hanampiana ny zanakao handrisika hampihatra sy hihinana salama bebe kokoa, dia zava-dehibe ny hanomezanao azy hanana fomba fiaina mahasalama hahafahany mamolavola ny fiainany manokana. Anisan'izany ny fahazoana fahazarana misakafo ara-pahasalamana sy fandraisana anjara amin'ny programa fanatanjahan-tena tsy tapaka. Amboary koa ny fotoana hijanonan'ny fianakaviana amin'ny tele.
Miaro ny zanakao
Na dia zava-dehibe aza ny manampy ny zanakao hahatratra ny lanjany bebe kokoa, dia tsy zava-dehibe toy ny fiheverana ny tenany manokana. Ny torohevitra sasany hanampy ny zanakao dia tsy milaza amin'ny zanakao hoe matavy izy, misoroka sakafo matsiro na mihinana na misotro ny zanakao rehefa noana izy ary tsy mahagaga loatra ny zanakao momba ny lanjany na ny fahazarana misakafo. Ataovy azo antoka koa fa fantatry ny zanakao fa tsy manova ny toetrany na ny fitiavanao azy ny hoe matavy loatra.
Fampahatsiahivana lehibe
- Mahareta. Olana maharitra izany.
- Hahazo ny fianakaviana iray manontolo. Ny fahazarana misakafo ara-pahasalamana sy fanatanjahan-tena tsy tapaka dia tokony ho ampahany tsy tapaka amin'ny fiainam-pianakavianao. Mora kokoa raha toa ka manaraka ireo torolalana ireo ny olona rehetra ao an-trano fa tsy ny zanakao irery no tokony hanao izany.
- Avelao ny zanakao hanana sakafo manokana na tsindrin-tsakafo amin'ny fotoana manokana.
- Mialà sasatra, fifadian-kanina, ary lozam-pifamoivoizana, na ranom-bary na sakafo mahasalama. Tsy dia miasa loatra izy ireo ary hanakivy ny zanakao tsy hanohy. Ny sakafo ara-pahasalamana, toy ny fihinan'ny Atkins, ny sakafom-bovoka sotro, sns ..., dia tsy voaporofo fa fitaovana azo antoka na mahomby ho an'ny ankizy.
- Antso ny zanakao raha toa ka tsy manana lanjany be loatra amin'ny zanakao ny zanakao na raha misy fiantraikany amin'ny fitiavan-tenany.
- Eritrereto ny mahita sakafo ara-tsakafo hanampy amin'ny fikarakarana sakafo, fanariam-pako ary famolavolana ny sakafo ara-pianakavianao.