Ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny ankizy dia tokony ho mahafinaritra. Raha tokony "hivoatra", dia eritrereto hoe "fampiasana". Izany no teny ampiasain'i Ewunike Akpan, izay mpanofana manokana nohamarinin'ny Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena, ary koa ny mpiandraikitra mpiara-miasa amin'ny faritra afovoany Atlantika amin'ny BOKS (Build Our Kids 'Success). BOKS dia fandaharam-pianarana ara-pahasalamana ho an'ny sekoly fanabeazana fototra sy ambaratonga voalohany, ary resaka fahafinaretana sy lalao! Tonga eo an-tsekoly ny ankizy 45 minitra eo ho eo, ary mandany izany fotoana izany amin'ny lalao mahafinaritra sy mavitrika. Fomba mahafinaritra hanatsarana ny fahazarany amin'ny fahazarana isan'andro izany. Ary manampy azy ireo ho tsara kokoa any an-tsekoly koa izany-na ara-pianarana na ara-pihetseham-po.
Noho izany dia inona avy no soso-kevitra ho an'ny fampihetseham-pandehanana ho an'ny ankizy-fihetsika sy lalao izay ho tiany sy ho azon'izy ireo, ary tsy mila fitaovana, na malalaka malalaka malalaka. Azo atao ao anatin'ny 5-10 minitra kely izy ireo, na azonao andikana maromaro mandritra ny fotoana fohy. Manomboha amin'ny minitra vitsivitsy amin'ny fampihetseham-po mahazatra mba hahatonga ny hozatra sy ny fo mihetsiketsika.
Fanazaran-tena fototra ho an'ny ankizy: Mandeha
Ny fihazakazahana dia momba ny endrika tsotra indrindra amin'ny fanatanjahantena misy, ary tsara ho an'ny ankizy izany. Tiany izany! Ny ankizy dia afaka mihazakazaka eny ivelany, fa ao anaty: ao amin'ny toeram-pisakafoanana, midina an-dalantsara, na eny manodidina (sy manodidina, ary manodidina) latabatra lehibe. Ny fihazakazahana dia afaka mifintina amin'ny hafa koa amin'ny lalao, toy ny fifaninanana fifampiresahana. Mihoatra lavitra izany!
Miova ny zava-mitranga rehefa mihazakazaka: Ny lozam-pifamoivoizana amin'ny alàlan'ny fananan-jaza dia mihazakazaka mihazakazaka, na miezaka mihazakazaka amin'ny tongotra akaikin'ny tany (antsoina hoe "tongotra haingana"). Ny ankizy koa dia afaka mihazakazaka amin'ny lohalika avo (manainga ny lohalika manodina mankany amin'ny tratra miaraka amin'ny dingana tsirairay) na "kick kicks" (manainga tongotra mitaingina ny tongony amin'ny dingana tsirairay). Ny fiovan'ny tari-dàlana (miandalana na mihemotra) dia miasa ho an'ny hozatra sy ny atidoha, izay manatsara ny fandrindrana ny ankizy.
Fanazarana mora amin'ny ankizy: Mitsambikina
Raiso ireo tongotra miakatra eny ambonin'ny tany mba hanaovana fanatanjahana izay tian'ny ankizy hatao. Fitaovam-pitomboana manatanjaka hery, fitaintainana ho an'ny foza sy fiaretana. Fihetseham-pihetseham-po ho an'ny ankizy miezaka ny hanisy
- Rantsam-batana mitsambikina : atsangano ny rantsana sy ny tongotra eo amin'ny lafiny iray tahaka ny kintana iray rehefa mitsambikina, mamindra fitaovam-piadiana amin'ny tongony sy ny tongony mba hiorina amin'ny tany.
- Tuck mitsambikimbikina: manendre lohalika ary manandratra avo loha rehefa mitsambikina
- Hikopi-hidy: mitsambikina eo an-daniny na eo anoloan-tohatra amin'ny fisamborana hanoanana
- Hopitetika iray: tongava ny lohalika ary mitsambikina tongotra mitsangana; Miala tsiny (olana goavana lehibe koa izany!)
- Fitsangatsanganana tongotra: mitsambikina avy hatrany, ary aforeto ny tongotra iray eo alohany; eo amin'ny tsangambatom-piraofana manaraka, mamindrà fo ary manohy
Fanatanjahana tsotra ho an'ny ankizy: fitokonana sy havokavoka
Ataonao izy ireo, ary ny ankizy dia afaka manao izany koa: Mamataha ireo lohalika (fa tsy lavitra loatra ) ho an'ny mpikiky sy ny havokavoka! Ireo fampihetseham-pahaizana tsotra ireo dia manangana ny hery amam-pahefana hanomezana ny ankizy fototra tsara ho an'ny fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena rehetra. Manandrama mihemotra, mihemotra, ary ny lunges ary koa ny mpikiky malaza. Azonao atao ihany koa ny mampiditra ny fitsangatsanganana ho an'ny fizahozahoana henjana amin'ny fananana ankizy hopitaly rehefa mitsangana eo anelanelan'ireo mpikiky.
Fomba fanabeazana ho an'ny ankizy: Sit-Ups and Push-Ups
Tsindrio ny gorodona ho an'ny fanatanjahan-tena fototra izay miasa ao anatiny: Sit-ups, push-ups and planks. Ny zaza dia afaka manamboatra trondro am-bifotsy, fiakaran'ny bisikileta, toeram-piompiana, ary maro kokoa. Misy karazany maromaro ao amin'ny sit-up.
Ny ankizy koa dia afaka mianatra manao fanodinkodinana sy planks fototra mba hanamafisana ny vatany ambony sy ny hozatry ny foza ao amin'ny boribory sy ny lamosina. Tahaka ny amin'ny fampiharana hafa toy ny mpikiky sy ny havokavoka, dia mampiditra izany ho lalao sy hetsika fanatanjahan-tena hafa (jereo manaraka ny dingana manaraka) mba hitazonana ny ankizy hiditra sy hifalifaly.
Fanatanjahana mora ho an'ny ankizy: Lalao fampiharana
Mba hanaovana fanatanjahan-tena bebe kokoa ho an'ny ankizy dia avereno ao amin'ny lalao izany. Indreto misy hevitra avy amin'ny mpampianatra BOKS Ewunike Akpan.
- Famelomana ny fametavetana: Asio ankizy eo amin'ny lafiny roa amin'ny efitrano mifanatrika. "Mandehana", ny ankizy rehetra dia mihazakazaka mankany afovoan-trano ary mihaona eo afovoany. Mananihany mpikorisa telo izy ireo, ka manome fifandraisana dimy amin'ny avo roa heny eo amin'ny samy rep. Avy eo dia miverina any amin'ny tohatra izy ireo ary averina indray. Ny fifantohana dia mifototra amin'ny fiakarana avo sy ny fifandraisana ara-tsosialy. Raha manana vondrona lehibe ianao, dia azonao atao ny manova ny andaniny eo anelanelan'ny anaram-bosotra ka ny ankizy dia mihaona amin'ny namany hafa eo afovoan-trano.
- Fipoahana: Zarazarao ny ankizy mba samy hanana tokantrano tsirairay. Avy eo dia asaivo mihazakazaka manodidina ny efitrano izy ireo, eo amin'ny valiny, dia miverina any an-tokantranony izy ireo ary manao fanatanjahan-tena vitsivitsy (miteny, 5 saka mitsilopilopy na teboka 30 segondra). Manome soso-kevitra i Akpan ny mamela ny ankizy hanapa-kevitra ny zavatra tokony hatao any amin'ny zorony tsirairay mba hanomezana azy ireo ny tompony amin'ny lalao.
- Miverena ary vakio izany: Mandehana, "mandroso amin'ny lalaonina voatondro ny ankizy (jereo ny sary). Avy eo dia miantsoa "Back" ka tsy maintsy mihazakazaka izy ireo. Farany, torio ny hoe "Hitanao!" Mba hampidirana fahaiza-manao hafa, toy ny tuck jump na squat. Avereno atolory ny ankizy amin'ny fisafidianana ny fahaiza-manaonao.
- Fifamoivoizana: Ao anatin'ity fanovozan-kevitra BOSS an'ny "Red Light, Light Light," dia mbola mandeha eny an-dalana. Ny ankizy dia mitsahatra ary manomboka amin'ny jiro mena sy maitso, fa izy ireo koa dia manao fanakambana ho an'ny jiro mavo, manao bunny ho avy amin'ny fikorotanana haingana, mifandray elbows ary mihazakazaka miaraka amin'ny mpiara-miombon'antoka amin'ny "carpool", ary na dia ny gallop rehefa " mpirenireny. " Miezaha mifindra monina bebe kokoa amin'ny zanakao!
Mitsangàna amin'ny fikarakarana
Rehefa avy milalao miaraka amin'ny ankizy dia araho amin'ny sehatra tsotra mba hitazonana ny hozatra mafy sy salama. Ny fizotry ny fitohanana sy ny fandosirana dia afaka manampy ny fifindran'ny ankizy any amin'ny toeram-pitsangatsanganana bebe kokoa (Hey, afaka manonofy isika) ary manampy amin'ny fisorohana ny ratra.