Tokony ho ampahany tsy tapaka amin'ny fikarakarana ara-batana ny ankizy ny tsinjara tsotra. Alohan'ny aorian'ny fampisehoana ara-panatanjahan-tena na ny fiarabe bisikileta lava, alohan'ny hatory, na amin'ny fotoana rehetra mahatsapa na mihenjana ny hozatry ny zanakao, dia amporisiho izy hanandrana tsotsotra kely. Tokony hitsitsy izy rehefa mihamafana ny hozany . Noho izany raha tsy nampihatra azy fotsiny izy, dia mila manao fampirimana fohy, toy ny dihy na ny fandehanana an-tongotra na ny jogging amin'ny toerana.
Ny manaraka ny ankizy dia tsy voatery atao amin'ny filaminana. Saingy amin'ny ankapobeny dia hevitra tsara ny manantona ny hazavana aloha ary avy eo dia mihetsika avy any ambony mankany ambany. Asio teboka 20 ka hatramin'ny 30 segondra eo amin'ny tebiteby na ny fahamaizinana-tsy fanaintainana-ary avereno imbetsaka (fametahana tongotra sy tanana raha ilaina). Aza miparitaka eo amin'ny tady, ary aza adino ny miaina.
Raha voan'ny fahasimbana ny zanakao na miofana ho an'ny fanatanjahantena iray manokana dia mandehana any amin'ny mpitsabo ara-batana na atleta ara-panatanjahan-tena mba hamaritana ny fomba azo antoka sy mahomby indrindra hivoahana.
Ny ankizy dia misolo
Io fomba fanao tsara antsoina hoe yoga (antsoina hoe balasana amin'ny teny Sanskrit) io dia fomba tsara ahafahan'ny ankizy manomboka sy / na mamarana ny fivoriana maharitra. Tena mampinono tokoa izany!
Nohelohelo ny tongotra am-patana sy kavina. (Ny sasany dia te-hitazona ny lohalika miaraka. Andramo ny fomba roa ahitanao izay mahasalama.) Mipetraha tsikelikely ary asio ny handriny amin'ny tany. Ny atidoha dia mety amin'ny sisiny, ny palmie miatrika, na manitatra eo anoloan-doha amin'ny palmie eo amin'ny tany. Mafana sy manafaingana tsikelikely sy lalina; Mitadiava fofona 3 hatramin'ny 5.
Cat-Cow
Io tsindrona yoga io dia tsara ho an'ny hazondamosina ary manamafy ny hozatry ny hozatra. Manomboka amin'ny volo manontolo miaraka amin'ny hazavana sy ny vozony amin'ny toerana tsy miandany. Ny tohatra dia tokony ho sahala amin'ny tabilao. Ny maso tokony hijery mivantana amin'ny tany. Atsaharo ny atidoha, atsangano ny kibony ary atsangano tsikelikely ny tendany ary atsangano. Ity ny antsasaky ny sary hoso-doko, izay miteraka ombivavy boribory matevina.
Aorian'izany, amin'ny famporisihana azy, atsangano ny kibo sy ny rindran-drivotra ary dia toy ny saka ny lamosina. Ny maso manopy ny kibony.
Ny fifampiraharahana 5 ka hatramin'ny 10 eo ho eo dia mitodika any aoriana, ary miverina amin'ny toeran'ny tanana sy ny knee.
Ny tetezana eo an-tampony
Ity tsotra tsotra sy mahomby ity dia miasa ny vatana sy ny sorony ary ny sandry. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra miaraka. Miverena amin'ny mahitsy, mahazoa fitaovam-piadiana mahitsy sy ambony, tsy manidy elanelana.
Ny tanana dia afaka mihetsika na miavaka. Azonao atao ihany koa ny miondrika henjana mafy eto. Raha misafidy ny hiondrika ianao, dia atsangano ny akanjo sy ny tendanao.
Arms Wide
Ity fampiharana ity dia miasa ny hozatra sy ny hozatra. Mitsangàna amin'ny sandry mahery sy ny ankiben-tanany manondro. Mitosika moramora toy ny hoe misoroka baolina eo anelanelan'ny soroka.
Azonao atao ihany koa ny manova tsikelikely ny tanany mba hampisehoana ankapobeny. batery fiarovana; dia averina any amin'ny toerana voalohany. Tohizo indray, milamina tsara ny fitaovam-piadiana. Avereno imbetsaka ny fotoana, mandroso tsikelikely.
Toe-trondro
Avelao eo alohanao ny sandriny havanana. Atolory ny sandriny havia ary ataovy eo an-damosin'ilay sandriny havanana ny tanany havia, eo ambonin'ny elany. Ny palmao ankavia dia miatrika ny sisiny. Ampiasao ny sandriny havia mba hifehezana amim-pahamendrehana ny sandriny havanana amin'ny vatanao mandrapahitanao tsikelikely. Mitazona 10 ka hatramin'ny 30 segondra. Hamaky ny fitaovam-piadiana ary hamerina.
Tricep Stretch
Ity tsana-kazo ity dia manasitrana ny hozatry ny sandry ambony. Atsangano ny tanana havanana ambony ambony, palmie miatrika ny lohanao. Dia alaivo ny elatrao mba hikasika ny rantsantananao, na hahatratra azy, ny afovoan-tongotrao. Alaivo ny elatra havanana amin'ny tanany havia ary atsangano moramora mandra-pahatsiarovanao ilay dingana eo amin'ny tricep. Mitazona 10 ka hatramin'ny 30 segondra. Avy eo dia asio fitaovam-piadiana ary avereno indray.
Kely Lunge
Mety ho toy ny tadin'ny tongotra izany, nefa tena miasa tsara ny hozatra. Atombohy amin'ny firesahana amin'ny matavy na mena. Tazony ny lamosinao, ary apetaho amin'ny tongotra ny tongotra ankavia ary atsangano mialoha ny lohaliny mandra-pahatapitry ny lohalika amin'ny 90 degre (ankavanana mivantana eo amin'ny kirarony). Izany dia mamelatra ny hipopotama havia sy matevina.
Apetraho eo amin'ny lohalika havanana ny tanana na elbows mba hitazonana sy hihazona azy 10 ka hatramin'ny 30 segondra, raha tsy mitongilana. Hanamboatra ny tongotra ary avereno.
Lelavola
Matetika ny ankizy no miezaka mijery ny lolo, izay miasa ny feny anatiny ary manonitra ny fifandimbiasan'ny krizo mety hipetrahany amin'ny fotoana rehetra eo amin'ny tany. Indraindray dia fantatra ihany koa ny toeran'ny lotus - na dia misy lotus tena aza dia mitaky ny tongotra sy ny kitrokely hialana amin'ny feny, izay tena sarotra.
Mipetraha eo amin'ny toerany, ary apetraho amin'ny tanany ny tongotry ny tongotra. Ny tongony izao dia mamorona "elatra". Ny kofehy dia mety eo anelanelan'ny tongotra na miala amin'ny lohalika. Alefaso moramora ny lohalika mba hampitombo ny tady. Mba hampidirana tsikelikely ny hazondamosina, afaho amin'ny lamosina ambony ary mandehana amin'ny tongotra.
Stretch Stle
Mipetraha eny ambonin'ny tany na mena miaraka amin'ny tongotra. Ny haben'ny straddle dia manoloana anao-izay mahatsapa ho mahafa-po sy manahirana kely, ary tsy miteraka fanaintainana.
Mialà sasatra, mipetraha moramora eo amin'ny tongotra havanana, dia midina ao afovoan-tanàna, ary eo amin'ny tongotra havia. Tazony ho an'ny 10 ka hatramin'ny 30 segondra farafaharatsiny, tsy misy fanoherana. Ireo dingana ireo dia miasa ny kodiarana ambany sy ny feny ary ny tongotra (ny hozatra lehibe eo an-damosin'ny feny).
Quadricep Stretch
Ity fihetsika ity dia mamelatra ny hozatra lehibe eo anoloana amin'ny feny ampiasaintsika amin'ny hazakazaka. Mijoroa eo an-damosin'ny seza iray (misy rindrina na hazo miasa ihany, mila mila fanohanana fotsiny ianao). Miaraka amin'ny sandry havia eo amin'ny seza, alaivo ny tongotra havanana ary zarao amin'ny tanana havanana. Atsangano moramora ny tongotra mankany amin'ny vatanao mandra-paha-tsapanao ny tady eo anoloan'ilay fery. Mitazona 10 ka hatramin'ny 30 segondra, ary afindrano ny tongotra.
Azonao atao ihany koa ny manao ny dianao amin'ny sandrinao miampitantana ny tongotra. Sarotra kely kokoa ny mandanjalanja izany, fa ny fananana seza manampy.
Calf Stretch
Apetraho eny amin'ny rindrina ny rindrinao. Mitsangàna amin'ny tongotra iray eo akaikin'ny rindrina. Atsofohy ny tongotra hafa, mitazona ny kofehy eny an-tanety, mandra-pahatsapanao ny fehin-kibo ao amin'ny kitrokely (aoriana kely ambany). Mitazona 10 ka hatramin'ny 30 segondra raha tsy mitongilana.
Kitiho ny sisiny ary avereno amin'ny tongotra hafa. Mahavariana ity rohy ity rehefa avy mihazakazaka na mandeha.
Side Lunge
Io tady io dia manamboatra ny feny anatiny, izay antsoina koa hoe ireo fitaovana fanampiny, ary ny andilany. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra mitokana, lava kokoa noho ny haavony. Asio marika 90 degre eo ho eo ary atsangano ny tongotra hafa, miaraka amin'ny rantsantanana sy poti-tsipika mahatratra 45 degre. Fehezo ny tady ao amin'ny feny ary tazony 10 ka hatramin'ny 30 segondra. Miverena hiverina.
Hikiraha ny sisiny ary avereno.
Fitaovam-piadiana
Hamelao ny lamosina sy ny tongotra amin'ny tongotra mihetsika. Mitsangàna amin'ny tanana mihantona mitsangana eo amin'ny andaniny sy ny tongony, miaraka amin'ny lohalika miondrika. Mihetsiketsika tsikelikely avy any aoriana ary tongava amin'ny tananao. Ny manohina azy ireo dia tsy azo atao! Tohizo ny tsinjara fa tsy mitongilana.
Ho an'ny fiovàna dia alaivo ny tongotra rehefa mijoro. Azonao atao ihany koa ny miasa amin'ny toe-po eo amin'ny toerana mipetraka. Mitandrema foana amin'ny lohalika. Tadidio fa tsy ny olon-drehetra no afaka manohina ny tongony. Mankanesa any amin'ny faran'ny tsy misy fanaintainana. Zavatra tsy ampy / fanononana?
Hamelatra ny tady
Mipetraha eo amin'ny toeran'ny toerana ambony ny tongotra ankavia, ny tendany manondro. Asandrato ny tongotra havanana ary alatsaho ny tokotanin'ny tongotra ankavanana eo amin'ny lohalika na ny feny ankavanana amin'ny tongotra havia. Mankanesa mankany amin'ny tongotr'ireo tongotra havia mandra-pahatsapanao ny tady (ny tongotrao ny tongotrao). Mitazona 10 ka hatramin'ny 30 segondra raha tsy mitongilana.
Hanamboatra ny tongotra ary avereno. Ity rindran-damina ity dia antsoina indraindray antsoina hoe hurdler iray satria izy no manamarika ny toeran'ny tongotry ny mpihazakazaka rehefa mitsambikina eo am-baravarankely izy.