Ny asa sy ny fahaterahana dia asa mafy atao. Ny vehivavy dia mandoro kaloria betsaka mandritra ny asany ary mitaky voka-dratsin'ny kaloria be dia be mba hampiasana ny fandaniana angovo azo antoka. Amin'izay fotoana izay koa, ny faniriana hihinan-kanina dia mety tsy ho matanjaka rehefa mifantoka amin'ny asa an-tanana ny reny sy ny vatany. Ny ankizivavy bevohoka efa bevohoka dia ny hozatra mafy indrindra amin'ny vatan'olombelona, ary toy ny fepetra hafa amin'ny hozatra hafa rehefa mahafeno solika sy fidiovana be dia be.
Mifidiana amim-pahendrena ny sakafo miasa aminao , ary hanana ny hery rehetra ilainao ny mandeha lavitra amin'ny fitsingerenan'ny andro nahaterahanao!
Mora alefa mora ilay izy
Rehefa miasa ny vehivavy iray, ny vatany dia mitarika hery sy harena betsaka hanao ny asan'ny mpiasa ary misafidy ny tsy hampiasa kalôria sarobidy amin'ny "tsy manan-danja" toy ny digestion, izay mitaky be loatra. Matetika aho no manome soso-kevitra amin'ny vehivavy fa heveriny fa mihinana amin'ny sakafo mitovy amin'ny karazan-tsakafo izay azony atao rehefa mangatsiaka na mangatsiaka izy ireo. Mora miomana, mora misakafo ary mora simba. Tsy misy fetsy na menaka loatra ny zavatra tsara tokony hotadidinao, raha ny zava-misy, satria mahatsapa fimailo ianao ary mety handroba mandritra ny asa.
Tsarovy ny proteinina
Eritrereto ny loharanom-pahasalamana tsara homana mandritra ny asa. Ny yogourt grika, ny dibera nut, ny proteinina mivembena, ary ny cheese dia hidina mora foana ary manolotra ny vatanao ny proteinina izay ilainy amin'ny asa.
Raha teraka ao amin'ny toerana izay tsy ahafahana miditra ao amin'ny vata fampangatsiahana iray ianao, dia mieritrereta amin'ny fanamafisana ny sakafo mafana amin'ny gorodona sasany mba hitazonana ny sakafo mety ho levona amin'ny fahamatorana azo antoka.
Orinasa goavam-be
Maro ny sakafon'ny mofo na kakazo, ny pasta iray manontolo, ny vary maitso, ary ny fararano dia loharanom-pahasalamana tsara ary manome kôbhydrate izay hanome herinaratra mandritra ny fotoana maharitra .
Ireo matetika dia azo ampifandraisina amin'ny loharano proteinina ary mamorona sakafo mahasalama. Ny asa fanaovan-tsoa aloha dia mety ho fanatsofohana vilany lehibe misy lasopy sipin-tsakafo, izay ho azo atolotra aorian'izay rehefa miasa mafy ianao. Afaka mijanona ho be atao ianao ary ho vonona bebe kokoa rehefa miasa ny asanao.
Vitsy ny sakafo, mora vidy
Ny voankazo voarara, ny voaloboka, ny molony, ary ny "mora eo amin'ny vavoninao" dia tsara voankazo tsara. Mialona ahy mandrakariva ireo vehivavy niteraka nandritra ny fahavaratra volana izay manana voankazo maro be feno tsiron-tsakafo. Ny fametrahana azy ireo hikororosy any amin'ny habakabaka bitika izay efa vonona handeha dia hanao zavatra mora ho anao sy ny ekipanao miasa. Ny vehivavy sasany aza mahita ny voankazo, ny voaloboka ary ny grave hafa ary ny voankazo dia mahatonga ny fanafody mahasalama rehefa miezaka mafy Ny smoothie dia fomba tsara handrarana ny voankazo, ary ny ekipa niteraka anao dia afaka manampy ampiana proteinina ho an'ny fitomboana fanampiny.
Loharanon'ny angovo haingana
Aza adino ny manana dia tena mora ny mandany loharanom-pahefana, mba hahafahanao mandingana haingana eo anelanelan'ny fanoherana ny tsimok'aretina. Ireo kôbhydrate tsotra dia hanome anao haingam-pandeha haingana rehefa miomana hihaona amin'ny zanakao. Ny ankafiziko dia tapa-tantely ary ny iray tokana dia manompo "gels energie" azo ampiasaina amin'ny karazan-tsakafo mahaliana samihafa amin'ny vokatra ampiasaina amin'ny marathon mandritra ny lalao.
Ny ekipa nahaterahanao dia afaka manolotra izany ho anao hihinana mandritra ny fanosehana hanampy anao hahazo sy hitazona ilay rivotra faharoa.
Misafidiana amim-pahendrena
Ny fijanonana ny hafanana dia mitovy amin'ny fihinanana mandritra ny asa. Maka matetika ny saka tianao indrindra (volo raha ilaina rehefa misotro ny hery feno dia mahery vaika), sipo miso, na fisotroan-dronono ara-panatanjahantena dia afaka manampy anao hitoetra ho maina ary hitazona ny fihenanao amin'ny asa. Tiako ny miala amin'ny "fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena" miaraka amin'ny tsirin-koditra fanasan-kena sy siramamy mofomamy maitso, ary manoro hevitra mihitsy aza fa ny vehivavy dia manamboatra "tsiranoka arahin-tsakafo tsotra" ho azy.
Ny voanio coconut dia zava-pisotro mahatalanjona izay manome anao ny elektrôlôjia lehibe ilainao. Ny fampisotroana ny zava-pisotro ao anaty tavoahangy fanatanjahan-tena dia mahatonga azy ireo ho mora ny misotro na inona na inona toerana ijoroanao.
Ny asa sy ny fahaterahana dia mitaky hery be dia be. Ny fanomezana ny vatanao amin'ny fikarakarana sy ny angovo ilaina mandritra ny asa dia zava-dehibe izao ankehitriny izao rehefa mamorona sy mitombo ity zaza ity mandritra ny fitondrana vohoka. Miomana mialoha amin'ny sakafo tsara sy zava-pisotro tsara izay hanampy anao hanatontosa io asa io sy ny marathon amin'ny heriny miaraka amin'ny hery sy ny hery.
> Loharano:
Mandisa Singata, Joan Tranmer, Gillian ML Gyte. Famaritana ny tsiran-tsakafo am-bava sy ny sakafo mandritra ny asa. Ny Tetikasa Cochrane, 2013 DOI: 10.1002 / 14651858.CD003930.pub3 Toro-làlana momba ny fitsaboana areti-mifindra: tatitra iray navoakan'ny Fikambanana Amerikanina momba ny anesthésiologists tetik'asa momba ny fanavakavahana ara-tsimokaretina, fanadihadiana: Vol. 106 (4) Aprily 2007pp 843-863.