Fitaovana ilaina amin'ny sakafo
Noho ny ankizy maro tsy mihinana voankazo sy legioma be dia be ary mihinana sakafo matsiro be loatra, dia matetika izy ireo no mihinana sakafo tsy misy fibra. Mety ho tsy dia mahasalama io karazana sakafo io. Iray amin'ireo vokatra mahatsiravina sy mivantana indrindra? Mitohana.
Koa ahoana ny habetsahan'ny fibrean'ny zaza ao amin'ny sakafo? Milaza ny Akademia Amerikanina Momba ny Fitaizana Fitaizana Fitaizana Zaza, fa "ny fitomboan'ny taovan'ny olona iray dia tokony mitovy mitovy amin'ny taonany 5 grama (izany hoe 7 + 5 = 12 grama isan'andro) ka hatramin'ny 35 taona gram isan'andro. "
Na izany aza, maro amin'ireo manam-pahaizana momba ny sakafo no mihevitra fa tsy ampy ny fibre. Ny tolo-kevitry ny fibre farany dia milaza fa ny ankizy dia tokony hihinana manodidina ny 14 grama fibres ho an'ny kalesy arivo isaky ny mihinana. Ireo zokiolona izay mandany kaloria dia mila fibraina bebe kokoa amin'ny sakafony.
Fiompiana avo lenta
Amin'ny ankapobeny, ny voankazo tsara dia ahitana voankazo, legioma, legumes (tsaramaso), mofo ary serealy. Ho an'ny sakafo rehetra ao anaty kitapo, dia ataovy azo antoka fa tena mahazo zavatra mitahiry singa manan-danja ianao amin'ny famakiana ny mari-pamantarana sakafo. Ny sakafo sasany izay heverina fa mety ahitana volo be dia be, dia ny voaloboka, ny melons, ny bozaka, ny voankazo tsy misy sakay, ny boaty misy menaka, ny siramamy ary ny apples tsy misy hoditra.
Ny sakafo izay heverina ho "fibre lehibe" dia mety farafahakeliny gram 5 grama isaky ny manompo na mihoatra. Ny loharano "tsara" tsara dia ahitana farafahakeliny 2.5 grama isaky ny manompo.
Ireo sakafo manerantany dia ahitana:
- Artichokes
- Voankazo vita tamin'ny mofo
- vary hordea
- Tsaramaso mainty
- Bran cereal
- Broccoli
- Brussels sprouts
- couscous
- daty
- Tavoahangy maitso
- Lentil soup
- voanemba
- Lima beans
- Navy voankazo
- Oat bran
- Pears
- amboariny
- voaroy
- Voa maina
- Voaisotra varimbazaha
- Epinara
- Tavoahangy nizara
- Hazo fotsy
- Koba
- Sakafo manontolo varimbazaha
Sakafom-bary izay mbola tsara tarehy vita amin'ny fibre izay miteraka 2 na 4,9 grama isaky ny serivisy - farafaharatsiny raha oharina amin'ny sakafo hafa tsy misy fibre, fa tsy avo tahaka ny sakafo avo lenta etsy ambony - dia ahitana:
- Air popopped popcorn
- amygdala
- Apples (hoditra eo)
- Applesauce
- akondro
- Vary mena
- Brussels sprouts
- karaoty
- Seleria
- Cheerios
- Katsaka
- aviavy
- Graham crackers
- Oatmeal
- voasary
- voanjo
- Pecans
- Pistachio Nuts
- Potatoes (vita amin'ny hoditra)
- voaloboka
- Rice
- Rye bread
- frezy
- Tavoahangy tomaty (voatoto)
- Sakafo feno varimbazaha
Ankoatra izany, aza adino ny manamarina ny famantarana ny sakafo hohanina ho an'ny sakafo avo lenta; Aza avela hanangom-bary mipetaka amin'ny sakafo fihininao; ary ampirisiho ny zanakao hihinana ny voany, toy ny paoma, miaraka amin'ny hoditra.
Sources:
American Heart Association. AHA Recommendation. Fiber and Children's Diet.
Institut de la Genéra de Académie National. Ny fitsaboana amin'ny alàlan'ny sakafo ho an'ny angovo, ny tsiranoka, ny fibre, ny tavy, ny tavy, ny cholesterol, ny proteinina, ary ny amino asidra. 2005.
Mayo Clinic Staff. Sakafo sy fihinanana sakafo mahasalama. (2015, 8 Oktobra). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
Daty nomena ny USDA National Nutrient Database ho an'ny Standard Reference, famoahana 18. Fiber, sakafo ara-tsakafo manontolo (g) Ny votoatin'ny sakafo voafantina isaky ny fatra, amin'ny endri-tsakafo.