Folate dia vitaminina manan-danja iray, izay fantatry ny ankamaroan'ny ray aman-dreny noho ny fiarahan'ny latsaky ny folatika ambany amin'ny zaza vao teraka sy ny fahaterahana amin'ny fahaterahana. Ireo hadisoana ao amin'ny atidoha na ny tsokan-taolam-paty dia ny fahavoazana lehibe mifandray amin'ny tsy fahampian'ny fangatahana folate. Ny folate dia ilaina amin'ny vehivavy manan-janaka sy eo am-piantombohan'ny bevohoka ho an'ny zaza salama.
Rehefa teraka ny zaza vao teraka, ny ankizy sy ny ankizy dia mbola mila iankinan'ny adihevitra be loatra raha tsy izany dia mety tsy mihombo tsara izy ireo ary manjavona noho ny tahan'ny fitomboana ara-drariny.
Folate
Folate dia vitaminina B, toy ny thiamine, niacin, ary vitamin B12-izay rehetra manana anjara asa manan-danja eo amin'ny fitomboan'ny zaza sy ny fandrosoana.
Ny zaza tsy ampy trava (tsy fahampian'ny folate) dia afaka mampitombo ny tsy fahampian-tsakafo (lozam-pifamoivoizana mena ambany), ny aretim-pivalanana, ny fahavoazana, ny fahalemena, ary ny fahasosorana.
Na dia ankizy maro aza no tsy mihinana sakafo amin'ny loharanom-borona natoraly, toy ny legioma mainty sy voankazo maina, dia matetika izy ireo no mihaona amin'ny sakafo omena azy ireo amin'ny fihinanana sakafo azo antoka amin'ny asidra feno-ny endriky ny folate.
Fepetra takiana isan'andro ho an'ny ankizy
Ny fandaniana isan-tsokajiny ho an'ny folate dia isan-taona isan-taona, saingy misy toro-hevitra izay isan'andro:
- Ny zaza latsaky ny 6 volana dia mahazo 65 micrograms (izay azon'izy ireo avy amin'ny rononon-jaza na raby zaza)
- Ny zazakely 6 ka hatramin'ny 12 volana dia mahazo 80 micrograms
- Manana 150 micrograms ny zaza 1 ka hatramin'ny 3 taona
- Ankizy 4 hatramin'ny 8 taona dia mahatratra 200 micrograms
- Ny antitra 9 ka hatramin'ny 13 taona dia mahatratra 300 micrograms
- Ireo tanora zokiny 14 ka hatramin'ny 18 taona dia mahatratra 400 micrograms
Ireo fiantohana ara-pananan-tsakafo dia mitombo ho 500 micrograms folatas ho an'ny vehivavy izay mampinono ary 600 micrograms ho an'ireo vehivavy bevohoka na bevohoka.
Sakafo mihinana harona
Ny sakafo izay loharanom-borona tsara indrindra dia ahitana voankazo sy legioma ary voankazo:
- Black eyed peas
- voanemba
- Okra
- Biby voa
- Great beans Northern
- Broccoli
- Iceberg salady
- betiravy
- Lima beans
- Seza maitso
- Epinara
- Brussels sprouts
- Katsaka
- Asperza
- Voankazo vita tamin'ny mofo
- Tavoahangy maitso
- Bakom-boankazo
- Laisoa
- zavokà
- voanjo
- Salady Romana
- Sakafo tomato
- ranom-boasary
- frezy
- voasary
- atody
- akondro
Azonao atao ny mamaky ireo labozia misy sakafo mba hahitana ny habetsaky ny folatin'ny ankizy avy amin'ny sakafo tsirairay.
Sakafo miharo fihinana
Ankoatra ny legioma, voankazo , ary tsaramaso izay loharanom-borona tsara tarehy, loharanom-pihinana maro no manankery amin'ny asidra feno. Manompa ny zanakao folate-sakafom-biby azo antoka dia fomba tsara hahazoana antoka fa ho feno folate amin'ny sakafony izy ireo:
- Sakafo Malt-o-Meal
- Ny sakafo maraina miavaka (Total, Product 19, Special K, Cheerios, Rice Krispies, Raisin bran, Wheaties, Honey Nut Cheerios, sns)
- Ronono goavam-be
- Pasta namboarina
- Nokolokolo ny atody namboarina
- Ahazoana mofo, kitapo, ary muffins
- Ampitomboina ny vary fotsy
Sources:
> USDA National Nutrient Database ho an'ny Standard Reference, famoahana 20. Afeno ny votoatin-tsakafo voafantina isaky ny fatra mahazatra, arakaraka ny votoatin'ny sakafo.
> National Institutes of Health. Sakafo fanampiny fanampiny: Folate.
> Institute of Medicine. Sakafo Sakafo sy Sakafo. Fitsaboana ara-tsakafo: Thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, asid pantothenic, biotine, ary choline. National Academy Press. Washington, DC, 1998.