Loharanom-pahalalana momba ny kalcioma sy ny tsy fahampian-tsakafo
Ny fahafantaranao ny sakafo avo lenta amin'ny kalcioma dia afaka manampy anao hiaro ny zanakao dia ampy ho an'ny sakafo. Milaza ny Akademia Amerikanina Momba ny Fitaizana Fitaizana Zaza, fa "Ny salam-pahalalana amin'ny kalitain'ny ankizy sy ny adolantsento dia mihalalina eo ambany fitondran-tsakafo." Midika izany fa tsy hampivelatra ny taolana tsaratsara kokoa ny ankizy, izay mety hampidi-doza ny fery sy ny osteoporose.
Azonao atao ny mampirisika ny zanakao hihinan-kanina ampy amin'ny sakafony amin'ny fisafidianana ireo karazam-bary mananotena toy ny ronono , sy ny sakafo ary ny yogourt. Ny ankizy dia tokony hihinana vokatra azo avy amin'ny taom-pahavaratra efa ampy taona ary ny zatovo dia tokony hihinana karazana efatra isan'andro na mitovy. Azonao atao koa ny mianatra momba ny loharanom-pahasalamana tsy azo tsapain-tanana izay azonao ampirisihina raha tsy zakan'ny zanakao ny vokatra vita amin'ny ronono.
Ny kalsioma isan'andro
Zava-dehibe koa ny mahatakatra ny habetsaky ny zaza kalsiika mila azy. Ny Birao Sakafo sy Sakafo ao amin'ny Akademia Nasionalin'ny Siansa dia nanoro hevitra hoe:
- 700 mg isan'andro ho an'ny ankizy 1 ka hatramin'ny 3 taona
- 1000 mg isan'andro ho an'ny ankizy 4 ka hatramin'ny 8 taona
- 1 300 mg isan'andro ho an'ny ankizy 9 ka hatramin'ny 18 taona
Rehefa mamaky marika momba ny sakafo ianao, ny Daily Value (% DV) amin'ny calcium dia mifototra amin'ny zavatra takian'ny olon-dehibe 1000 mg isan'andro, fa tsy ny fepetra takian'ny ankizy. Ny kaopy ronono misy 30% DV ho an'ny calcium dia mitovy amin'ny 300 mg of calcium, izay raha ny marina dia mitovy amin'ny 40 isan-jaton'ny filan'ny calcium kely ny andro.
Nefa 23 isan-jaton'ny kalsioky ny zatovo monja no tokony ho azy.
Tsy maintsy mijery ny milligrams (mg) na manao matematika kely ianao hijery hoe ahoana no tokony handikàn'ny DV ny ankizy latsaky ny 4 taona na mihoatra ny 8 taona.
Sakafo ara-tsakafo kalzôta
Ankoatra ny fisafidianana ny sakafo avy amin'ireto lisitra manaraka ireto, tokony hianatra hijery labels misy sakafo ianao ary mifidy sakafo izay manana DV% ho an'ny kalcioma ary farafahakeliny 20% amin'ny zavatra takian'ny zanakao na mihoatra.
Mety hahita fahasamihafana goavana eo amin'ny votoatin-tsakafo azo avy amin'ny kalcioma ianao, eny fa na dia maromaro mitovy aza ny sakafo toy ny cheese, juice, ary mofo.
- Yogurt, plain
- Yogora, voankazo
- Milanja, tsy matavy na tsy misy menaka
- Milk, manontolo
- Sakafo, anisan'izany ny amerikana, ricotta, cheese cheddar, ary mozzarella
- Milkshakes
- Eggnog
Tadidio fa ny zanakao dia mihinana cheese, izany hoe tsy midika akory izany fa mahazo kalesy betsaka izy. Diniho ny mari-pamokarana mba ahazoana antoka fa manana kalesy betsaka ny cheese. Ary jereo koa ny sakafo natao tamin'ireo karsen-tsakafo manan-karena ireo, toy ny makaroni sy cheese (cheese), pudding (ronono) ary nachos (cheese).
Sakafo avy amin'ny Nondairy miaraka amin'ny calcium
Ny fanafarana kalesy ampy dia mety ho mafy kokoa raha tsy mahasalama ny ronono ny zanakao. Ireo sakafo tsy fahampian-tsakafo ireo dia mety ho safidy tsara ho an'ny ankizy miaraka amin'ny alikaola izay mila kalesy:
- Saumon
- tofu
- Rhubarb
- sardinina
- Collard greens
- Epinara
- Hazo fotsy
- Okra
- White beans
- Voankazo vita tamin'ny mofo
- Broccoli
- pitipoà
- Brussels sprouts
- Voa sesame
- Bok choy
- amygdala
Toeram-pivoaran'ny kalzôma
Ankoatra ny karazan-tsakafo voajanahary voajanahary (toy ny ronono sy ny tsaramaso), betsaka ny sakafo aterina ankehitriny amin'ny kalesy. Ireo no safidy tsara indrindra raha tsy tiany ny hisotro ronono.
- Ny siramamy vita amin'ny kalcioma nohavaozina, anisan'izany ny Jeneraly Mills Wholin Total, Raisin Branch Total, Cranberry Crunch Total, ary Total Honey Clusters, izay manana 100 isan-jato amin'ny kalatsioma isan'andro isaky ny manompo.
- Toeram-pivarotan-java-bozaka azo avy amin'ny kalazo
- Vovo-dronono voapoizina
- SunnyD miaraka amin'ny calcium (ny ankamaroan'ny vokatra SunnyD dia tsy manana calcium, koa tadiavo ilay izay manao raha ilaina ny calcium fanampiny amin'ny sakafo)
- Hazo fisakafoanana tsy miankina
- Sakafo kalsioma na mofines amin'ny teny Anglisy
- Ny zava-pisotro misy alikaola mifangaro kalzaina toy ny Pediasure na ny sakafom-bovidia manitra
- Misy siran-tsakafo hafa natokana ho an'ny kalesy hafa, anisan'izany ny Golden Mills Golden Grahams (350 mg)
Rehefa mianatra mamaky ireo labozia misy sakafo ianao, dia mety ho hitanao sakafo hafa izay misy kalesy.
Inona no hahaizana momba ny kalôria-Sakafo be
Ny zavatra hafa tokony hahafantarana momba ny sakafo kalsioma dia ahitana hoe:
- Ny karazam-boain'ny vitaminina ho an'ny ankizy dia tsy manana kalesy ao amin'izy ireo ary mety mila fanafody manokana avy amin'ny calcium ianao .
- Misafidiana avy amin'ny karazan-tsakafo karzianina izay mitondra kalitao bebe kokoa amin'ny sakafon'ny zanakao, toy ny sandwich iray matsiro mangotraka mampiasa mofo sy tsaramaso kalesy, na menaka fisakafoana vita amin'ny kalsioma, ary antsasaky ny kaopy misy ronono matavy.
- Ankoatra ny fahazoana kalesy ampy eo amin'ny sakafo dia ilaina ihany koa ny fampiharana tsy tapaka ho an'ny taolana mahasalama.
Miresaha amin'ny dokoteranao raha tsy azonao antoka raha mahazo kalcioma ampy ny zanakao amin'ny sakafo.
Sources:
> Abrams SA. Fitsipika ara-tsakafo ho an'ny kalcioma sy vitamin D: taom-baovao. Pediatrics . Martsa 2011, VOLOMENA 127/3
> Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Valle HBD. Ny tsiranoka momba ny sakafo ho an'ny calcium sy vitamin D. Washington: Presse d'Académie National; 2011.
> USDA National Nutrient Database ho an'ny Standard Reference, Release 28. Calcium, Ca (mg) Votoatin'ny sakafo voafantina isaky ny fepetra samihafa, arakaraka ny votoatin'ny sakafo.