Postpartum Manolora Routine

1 -

Andro iray amin'ny Postpartum Fampiasana Routine

Ireo efatra andro fampiasan'ny postpartum dia natsangan'ny Lalao olaimpika Gymnast sy Trainer, Mihai Bagiu, AFAA, ho an'ny vadiny vavy. Nomeny alalana izahay handefa ny asany any. Manantena aho fa ankafizinao izy ireo rehefa miverina amin'ny endrika mialoha ianao. Tokony ho azonao antoka fa manana fanafody avy amin'ny dokotera ianao na ny mpampivelona alohan'ny hanombohan'ny fampihetseham-panaovana ny fianarana postpartum.

Tsarovy ny hisotro amin'ny rano ho mangetaheta ary aoka ho azo antoka ny fisakafoanana ara-pahasalamana .

Andro iray

Afaka manao an'io fomba fanao io ianao miaraka amin'ny lanjany roa na latsaka.

1. Leg Extensions 2 sets of 40
   Apetraho eo amin'ny lamosinao, manendoy ny tongotra ary manalaho azy ireo amin'ny tendro. Tokony hahatsapa izany ianao eo amin'ny lohanao / anoloan'ny fehiloha / manodidina ny lohalinao.
2. Leg Curl 2 sets of 40
   Mitsangàna manakaiky ny rindrina (ao anaty boky an-tariby kely ary atsangano ny rindrina, fa aza mibebaka). Atolory ny tongotra eo amin'ny fefin'ny rivotra ary avelao amin'ny làlana rehetra izany, amin'ny tongotra mandroso. Tokony hahatsapa ianao fa mandoro ny fandrika sy ny lamosin'ny tsongo.
3. Adductors 2 sets of 40
   Miorena amin'ny ratra, ny tongolobe dia mandroso tsara ary miaraka. Misokatra ny tongotra mba hialokaloka sy hifarana. (tsy voatery hivezivezy malalaka ianao, toy izay azonao atao, ary tsapanao fa miasa mafy ny hozatry ny feny)
4. Abductors 2 sets of 20
   Mialà eo an-tongotra, ny tongotra roa dia mihataka kely. Atsofohy ny tongony ambony kely kely eo amin'ny horizontaly sy aoriana. Ataovy azo antoka fa ny tongotr'ilay tongotra izay raisinao dia mahitsy, mivadika na miditra. Tokony hahatsapa izany ianao eo ivelan'ny feny.
5. Kely 2 isa 40
   Mitsangàna miaraka amina tongotra (azonao atao ny mihazona ny rindrina raha tianao) ary mankanesa any amin'ny tendrony (na ambony araka izay azonao atao). Ataovy azo antoka raha manangona ny tongotrao ianao fa mitazam-potsiny ny kibonao (aza avela hiongotra na hivoaka ny kitrokely). Tokony hahatsapa izany ianao ao amin'ny zanak'ombinao.
6. Toe Taps 2 singa 50
   Mijanòna fotsiny, tapa-tongotra iray monja amin'ny fotoana iray, manainga tongotra. Afaka manao izany haingana ianao. Tokony hahatsapa izany ianao ao amin'ny shin anao.
7. Lunges 2 sets of 20
   Mitsangàna, mihemotra amin'ny tongotra tsirairay, indray mandeha monja. Ataovy azo antoka fa tsy mamoaka ny tongotra eo anoloana ianao ary ataovy azo antoka fa hikasika ny lohalika ianao amin'ny tongotra ny tongotra midina. Ahitsio ny tongotra tsirairay. Ankavia, ankavanana, izany. Ho tsapanao izany ao amin'ny feny.
8. Crunches 50
   Mianja, mandohalika ny lohalika, fitaovam-piadiana eo amin'ny vavony. Asandrato ny lohanao sy ny sorokao ampy hanesorana ny tany. Andramo ny tsy hampiasa ny tendanao / ny lohanao hanampy anao hisandratra. Hahatsapa ianao fa mandoro ireo hozatra ireo!

2 -

Andro roa amin'ny Postpartum Fampiasana Routine

Andro fohy sy mora izany!

1. Crunches 2 sets of 20
   Mianja, mandohalika ny lohalika, fitaovam-piadiana eo amin'ny vavony. Asandrato ny lohanao sy ny sorokao ampy hanesorana ny tany. Andramo ny tsy hampiasa ny tendanao / ny lohanao hanampy anao hisandratra (sarotra be izany! Indrindra fa ny vavoniko dia malefaka!). Hahatsapa ianao fa mandoro ireo hozatra ireo!
2. Crunches w / leg lift 2 sets of 20
   Mijoroa ho an'ny crunch, fa manitatra ny tongotrao ka ny tongotrao dia kely kokoa noho ny vetivety. Rehefa mamakivaky ianao dia atsangano ny tongotra iray, manova tongotra iray isaky ny tavy. Ho tsapanao izany ao amin'ny kibonao ambany sy eo akaikin'ny taolana.
3. Fitaovana fanodinana 2 setroka 15
   Mialà eo amin'ny toerana misy azy, atsangano ny tongotrao eo amin'ny tany. Ny hetsi-panoavana dia ny hanandratra ny lohalika eo amin'ny tratrany, manandratra ny tongotra eo amin'ny tany. Ho tsapanao ao amin'ny kibonao ambany izany.
4. Crunches with action torso 2 sets of 10
   A) Toeram-piompiana, mamakivaky ny tongotra havanana, ankavia ny elany. Lehilahy havia ao ambadiky ny lohanao. Ankehitriny, ny crunch dia hitodika sy hanandratra ny torso ho an'ny tanana havia dia tonga any amin'ny lohalika havanana sy hiverina.

   B) Avereno ny tanana havia eo an-doha. Hivily havia eo ankavanana. Atsangano etsy sy eroa etsy sy eroa ny lohalika ankavia. a + b = 1 set, avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

3 -

Andro telo ao amin'ny Postpartum Fampiasana Routine

Ankehitriny dia fitaovam-piadiana. Afaka mampiasa vatom-panafody telo ianao na manangana zavatra hafa.

1. Ny Bicep dia manilika karazana 40
   Avy amin'ny fitaovam-pandrosoana feno tanteraka, asandrato ny tànana ka manentsina tanteraka ny kofehy (palma eo an-tanana, mihemotra) (mipetraka na mitsangana) Ho tsapanao izany ao amin'ny bicep anao ary angamba ny tananao.
2. Tricep extension 2 sets of 25
   Sampana iray isaky ny mandeha. Tafio eo amin'ny sofina mba hahatonga ny masonao hibanjina 90 isa, miverena havanana, fitaovam-piadiana eo amin'ny lafiny ilanao mba handroso ny sandrinao. Mitazona ny elatrao eo amin'ny andaniny, alaivo ny elatrao amin'ny lava-bato ary mamerina (karazana hetsika mitsambikimbikina) Hahatsiaro anao ao ambadiky ny sandrinao ianao.
3. Hammer hohozongozona 2 ny 20
   Mitsangàna, miandrasa eo amin'ny andaniny, manindrona ny sandriny (teboka) ka hatramin'ny 90 degre, ary tazony hatrany ny hatezerana (palma amin'ny), ny elanelany. Ataovy ny fiasan'ny tanany amin'ny fotoana iray. (Ho tsapanao indray izany amin'ny bicep)
4. Ny fanonganana tricep mihoatra ny 2 ny 20
   Miara-miasa ambony, miara-miasa. Asio elanelany ny tanana ka manalavitra ny loha ary manitatra mankany amin'ny avo. Ho tsapanao ao ambadiky ny tananao indray izany.
5. Ny latera, anoloana, ary ny lamosina aoriana dia mitaingina 1 isa 20 (isaky ny manao fanatanjahan-tena)
   A) ny fitaovam-piadiana mitsambikina avy hatrany mankany amin'ny horizontal mankany amin'ny ilanao.

   B) asandrato ny sandriny iray isaky ny avy eo amin'ny ilany havia eo anoloanao.

   C) misintona ny tongotra, miondrika mba hanam-pahefana hanomboka. Asio izy ireo eo amin'ny sisiny sy ny tampony. Hahatsapa ity iray ity ianao ao an-damosinao sy ny sandrinao.

6. Ny soroka dia mametaka 1 isaky ny 20
   Asandrato ny tananao amin'ny tananao ary atongilanao ny elatrao. Hahatsiaro azy eo an-tsoroka ianao.

4 -

Andro Faharoa amin'ny Postpartum Fampiasana Routine

Fampiasana tratra sy miverina androany.

1. Push-Ups 2 sets of 10
   Mialà eo amin'ny toerany, manendre lohalika, maranitra kely kokoa noho ny tokony ho lavareny sy avo indrindra noho ny soritra (amin'ny teny hafa dia aza mametraka azy na dia / soroka) aza. Miverena havanana, hipetraha havanana, midina any amin'izay azonao ahafahana mamoaka ny endrika. Nahatsapa izany aho tao amin'ny vavoniko ary koa ny baoty sy ny fitaovam-piadiana.
2. Ny "Rows" 2 singa 20 (Afaka mampiasa lanjany 10 lb)
   Afaho ny fandriam-pahalemana amin'ny toerana mitovy amin'ny fampiharana tricep omaly. Handeha hidina ny sandry avy hatrany ianao mba hiondrika. Hahatsapa izany ianao amin'ny bicep sy ny soroka.
3. Ny famongorana dia mametaka setroka 20 (5lbs isaky ny tanana tsirairay)
   Miaraka amin'ny ondana manoloana ny fandriam-boha, mamoròna alim-borona ary miantsoa azy amin'ny tongotra eo anoloanao. Avy amin'ny tànana manindrona ny soroka, tsindrio mankany amin'ny vertical ary ampifanaraho ny tanana. Hahatsapa izany ao an-tsainao ianao.
4. Nasiaka teo ambonin'ny "Rows" 2 andalana 15 (5lbs amin'ny tanana tsirairay)
   Mipetraha eo am-pandriana, miondrika eo amin'ny tongotrao, tratra mipetraka amin'ny tongotrao. Mandrosoa eo amin'ny tany, ahemotra ny sandry mankany amin'ny andaniny miaraka amin'ny elatrao tendrony. Hahatsiaro izany ianao any aoriana.
5. "tsy misy anarana" 2 singa 20 (5lbs)
   Mipetraha eo amin'ny tany, fitaovam-piadiana eo amin'ny lohanao, tanana roa mitazona lanja. Atsaharo ny fiarovan-tratra ary avereno miverina. Tsapako tao amin'ny tratra sy ny vavony izany.
6. Crunches w / leg lift 1 sets of 30
   Mijoroa ho an'ny crunch, fa manitatra ny tongotrao ka ny tongotrao dia kely kokoa noho ny vetivety. Rehefa mamakivaky ianao dia atsangano ny tongotra iray, manova tongotra iray isaky ny tavy. Ho tsapanao izany ao amin'ny kibonao ambany sy eo akaikin'ny taolana.

Afaka mankafy yoga na mandeha ihany koa ianao.