Mora ny manahy momba ny vitamina sy ny fatran'ny sakafo omena anao isan'andro. Mora kokoa anefa izany, rehefa tsapanao fa kely dia kely ny manja-jaza. Hanome toky anao ny mahafantatra fa mety hihinana betsaka ny zanakao. Ireo tarehimarika rehetra ireo dia mifototra amin'ny toro-hevitra momba ny sakafo amin'ny USDA. Amin'ny ankapobeny dia tokony ho eo anelanelan'ny 1 000 ka hatramin'ny 1 400 kilaometatra avy amin'ny sakafo sakafo isan'andro ny zanakao.
Ireo ankizy kely mavitrika dia tokony handevona matetika kaloria amin'ny farany ambony.
Ronono
Mila ronono marobe 2 isan'andro ny ankizy. Mandra-pahatongan'ny zanakao 2 taona na ny torohevitry ny mpitsabo anao dia omeo ronono manontolo.
Fantaro hoe sakafo inona no manamboatra ronono iray.
Sakafo sy tsaramaso
Mila sakafo sy tsaramaso isan'andro ny zanakao. Ity fepetra takiana ity dia vitsy miavaka: Ny 1/3 amin'ny lanjan'ny tononkalo na ny dipoavatra 2 litatra dia manao izany mandritra ny andro manontolo. Raha mihevitra ianao fa manolotra hena loatra, dia asio fegetsy bebe kokoa na voankazo hafa.
Fantaro hoe sakafo inona avy no entina hena sy tsaramaso.
voa
Mila sakafo 3 isa isan'andro ny zazakely. Farafahakeliny ireo voamaina ireo dia tokony ho voam-bary manontolo, fa mamela efitrefitra bebe kokoa amin'ny kalôria fanampiny raha toa ka ataonao daholo ny voamaina rehetra.
Fantaro hoe sakafo inona avy no entina mangeja.
legioma
Ny paozinao dia mila 1 kaopy legioma isan'andro. Ankoatra izany, miezaha manolotra legioma samihafa mandritra ny herinandro.
Ny fisafidianana ny loko dia manjary mora. Mieritrereta menaka veggies (karaoty, ririnina, poti-pofona mamy) indray andro, veggies maitso (spinach, broccoli, voly) ny manaraka, veggies miaraka amin'ny fotsy hoditra (cucumbers, squashes, ovy) ny ampitsony izany sy ny sisa.
Fantaro hoe sakafo inona no manamboatra kaopy legioma.
Fruits
Ny zanak'ondrinao dia mila 1 kaopy voankazo isan'andro.
Ny ankamaroan'izany dia tokony ho avy amin'ny voankazo, fa tsy avy amin'ny ranom-boankazo, mba tsy hahatonga ny zanakao tsy ho voatery ho voila. Andramo ny famerana ny fihinana juice amin'ny 4 ounces isan'andro.
Fantaro hoe sakafo inona no manamboatra kaopy.
Tazo sy ila
Ny tadim-pitiavanao dia mila 3 teaspoons ny menaka sy ny menaka isan'andro. Ny ankamaroan'izany dia avy amin'ny zavatra ampiasaina hanatanterahana ireo fepetra hafa toy ny hena, menaka ambolena, ronono, ary ny ala.
Fantaro hoe sakafo inona avy no entina hanatsarana ny menaka sy ny menaka.
Calorie discretionary or Extras
Raha nanao safidy hendry ianao ary nampiasa kalôria manodidina ny 850-900 (na eo amin'ny 1200 eo ho eo ho an'ny ankizy mavitrika) mba hanatanterahana ireo fepetra voalaza etsy ambony ireo dia ny habetsaky ny kojakoja misy anao dia manana efitrano 165 kilaometatra fanampiny toy ny sweatsera sy ny matavy.
Fantaro hoe sakafo inona no heverina ho fanampiny.
Raha toa ianao ka mandray ny sakafo rehetra dia mila iray andro ny zaza vao teraka, dia mety ho mora foana ny mipetraka amin'ny takela-bato iray. Tena marina tokoa izany miankina amin'ny safidy sakafo azonao. Ohatra, antsasaky ny kaopin'ny rikotta kely no manisa ny ronono feno. Izany dia manatanteraka ny antsasaky ny rononon 'ny ankizy madinika ho an'ny andro. Ampio amin'io sombin-tsakafo sarotra io ary ny fepetra momba ny rononon-jaza dia efa nihaona tamin'ny sakafo izay mafana kokoa noho ny ronono misy ronono 16, izay hahatanteraka ihany koa ny fepetra takiana.
Raha mifidy fialan-tsakafo ianao fa tsy ricotta, dia raisina ny kaopy 2 farantsa kely ahazoana mitovy lanja 1 kaopy ronono. Haka kaopy 4 farantsa kely ahafahana manatanteraka ny fepetra feno ronono mandritra ny andro. Raha toa ka manana sakafo maivamaivana ianao, ny fisafidianana sakafo izay manaitaitra kokoa ny sakafo ary ny fikajiana kely kokoa ao amin'ny tsinay dia mety ho zava-dehibe amin'ny fihaonana ireo tanjona amin'ny sakafo.
Tsarovy anefa, fa ho an'ny ankamaroan'ny zaza madinika mahasalama, manome sakafo isan-karazany mahasalama dia ampy. Aza manandrana manery ny zanakao hihinana ny sakafo farany rehetra farany. Na dia ny zanakao aza tsy mihinana ny voankazo feno 3 androany androany, mety mety rahampitso izy, dia atolory fotsiny.
Raha mijery ny sakafon'ny ankizy anao mandritra ny andro vitsivitsy na herinandro dia afaka manome anao sary tsara momba izay azony.
Ny fomba tsara hanaparitahana ireo fepetra ireo dia miaraka amin'ny sakafo kely enina na miaraka amin'ny sakafo lehibe 3 sy sakafo kely 2. Ireto misy ohatra momba izay mety ho endriky sakafo isan'andro ho an'ny zazakely iray.