Calcium, vitamin D, ary ny fofona rehetra miara-miasa mba hanampy ny zanakao hahatratra ny fitomboan'ny atidoha, manome ny taolanao ho an'ny taolana sy ny hoditra ary kokoa. Ny feta manampy ny vitaminina D, izay vitaminina matavy be vinaingitra, ary manampy azy amin'ny fampiasana vatana ny kalesy. Ho an'ny ray aman-dreny izay misafidy ny tsy hamahana ny vokatra avy amin'ny ronono ho an'ny fianakaviana na izay manana rongon-doza amin'ny alikaola, ny fahazoana ireo sakafo mahavelona ronono - toy ny kalcioma, vitamin D sy ny tavy - dia tsy ho mora toy ny fananana ny zanakao hisotro mpivady jarin'ny ronono isan'andro.
Saingy tsy vita koa izany.
Ny lisitra eto ambany dia ny sakafo izay hanampy ny zanakao hahazo ny zavatra ilaina amin'izany sakafo izany isan'andro.
Loharanom-pahalalana momba ny kalsiôma
Mila 500 milligrams ny kalsioma isan'andro ny zanakao. Ireto misy sakafo sasantsasany izay manankarena kalesy.
- tofu
- Saumon
- Ny legioma maitso toy ny katsaka, volkano, kale, ary spinach
- Tsaramaso
- Broccoli
- Ronono almonds na dibera
- Papay
- Hazo voankazo kalsioma
- Vovo-dronono voapoizina
- Toeram-pivarotan-java-bozaka azo avy amin'ny kalazo
Jereo ny labels amin'ny sakafo efa nividiananao ary misafidy ireo izay manana kalesy ambony ambony. Vitamin C manampy ny vatana amin'ny fambolena kalsioma mba hampifangaro ny sakafo manankarena ao anatin'io vitamina io miaraka amin'ny sakafo etsy ambony dia afaka manome ny kalitao mitaiza ny zanakao. Ary tsarovy, na dia miala amin'ny legioma maitso maitso mavana aza ny zanakao, dia azonao atao foana ny mamerina spinach kely na kaleo ao anaty sipa na saosy spaghetti minitra vitsy alohan'ny alohan'ny fanompoana. Izany dia mahatonga azy ho marefo kokoa - dia toy izany, tsy dia mahatsikaritra loatra fa mihinana zavatra izay nolavin'izy ireo ny alina talohan'izay.
Loharano tsy miankina amin'ny vitaminina D
Tamin'ny taona 2008, ny Akademia Amerikana momba ny Fitaovam-pitsaboana dia nanavao ny tolo-keviny ho an'ny vitamin D hatramin'ny 200 IU ka hatramin'ny 400 IU. Na izany aza, na dia ny zaza madinika aza no mahazo ronono roa isan'andro. Naka ronono efatra izy io mba hahazoana ilay vola takiana. Ny ronono be loatra dia mety miteraka olana amin'ny tsy fahampian-tsakafo sy ny vatana.
Noho izany, na dia mihinana ronono aza ny zanakao, tsara ny mahazo ny vitaminina ilaina amin'ny sakafo na fanampiny iray. Ny sakafo sasany izay ambony ao amin'ny vitamin D dia:
- Salmon, tonala, hoditra, makadala, sigara ary trondro hafa
- Makamba
- atody
- Soy, ranom-bary na ranom-boasary mandry izay misy ny vitamin D
- Sakafo izay mihamafy amin'ny vitamin D
Ataovy azo antoka koa fa mety hahatratra 5-30 minitra eo ho eo ny masoandro amin'ny fiposahan'ny masoandro (isan-taona raha mipetraka any atsimo na mandritra ny fahavaratra ianao raha mipetraka any avaratra) mba hahafahan'ny vatany manatsara ny vitaminina D.
Loharano tsy misy Diary
Ny USDA dia manoro hevitra fa ny ankizilahy dia mahazo 30-35 isan-jaton'ny kaloria isan'andro avy amin'ny matavy. Rehefa heverinao fa tokony ho 1 500 isaky ny isan'andro ny sakafon'ny zazalahy iray, dia mora ny mahita fa ny roa tondra-dronono iray manontolo (miaraka amin'ny kalôria 144) dia mila antsasak'io fepetra io. Ny fatina dia ilaina amin'ny fitomboan'ny sela, ny angovo, ary ny vitaminina matavy. Indreto sakafo hafa afaka manome fofona mahasalama ho an'ny zanakao rehefa ampiasaina amin'ny fifehezana:
- Ny menaka ambolena na ny menaka hafa
- zavokà
- Menaka oliva
- Canola oil
- Oliva (ataovy azo antoka fa tsy voatery hisakana azy ireo tsy hihinana)
- Loksamboary
Ny sakafo sasany dia tena safidy tsara kokoa noho ny hafa.
Ny dibera almonds, ohatra, dia manankarena siramamy sy kalesy tsara. Salmon dia manankarena vitaminina D, calcium ary manana tavy mahasalama. Rehefa misafidy sakafo ianao, dia tadiavo ireo karazan-tsakafo mahasalama indrindra azonao ahafahanao mahita fa tsy ampy ny kaloria .