Fahasalaman'ny zaza
Rehefa mandinika ny fahasalaman'ny zanany ny ray aman-dreny, dia matetika no mieritreritra bebe kokoa momba ny grama , ny karba ary ny kaloria, saingy mety hanadino ny kalsioma. Fa fahadisoana izany. Ny kalcioma dia mineraly manan-danja izay manampy amin'ny fananganana taolana mahery sy mahasalama.
Calcium Requirements
Firy ny kalôria mila ny zanakao? Miankina amin'ny faharetan'ny taona izany, fa ny American Academy of Pediatrics dia manoro hevitra fa ny ankizy izay:
- 1-3 taona no nahazo 700mg isan'andro (manodidina ny roa tondra - dronono )
- Ny 4-8 taona dia mahazo 1000mg isan'andro (manodidina ny ronono telo)
- 9-18 taona dia mahazo 1,300mg isan'andro (tokony ho efatra amin'ny ronono)
Mampalahelo fa ny ankamaroan'ny ankizy, indrindra fa ny tanora, dia mihena lavitra noho ny fepetra takin'ny kalatsioma isan'andro. Izany dia mahatonga azy ho zava-dehibe ny mieritreritra momba ny kalesy rehefa mandamina ny sakafon'ny zanakao ianao.
Sakafo miaraka amin'ny calcium
Ny sakafo dia matetika no mifandray amin'ny kalesy. Zava-dehibe ny manamarika fa misy karazan-tsakafo maro hafa izay loharanom- pahasalamana tsara , na dia ny vokatra avy amin'ny vokatra hafa, ny legioma maro, ny siramamy namboarina kalzôma, ary ny sakafo hafa voapoizina.
Ny sakafo izay loharanom-pahasalamana tsara dia mety ahitana:
- Jirofo tsotra be: 300-450mg isaky ny manompo (1 kaopy)
- Afobe amerikana: 350mg isaky ny manompo (2 oz)
- Ny ronono ombivavy (na ronono iray na ronono matavy ): 300mg isaky ny servisy (kaopy 1)
- Manondraka ronono goavam-be, voam-bary, na ronon'ny osy: 300mg isaky ny manompo (kaopy 1)
- Kalsy omena ranom-boankazo: 300mg isaky ny manompo (1 kaopy)
- voankazo maina voankazo: 161mg isaky ny sakafo (1 oz)
- aviavy maina: 169mg isaky ny manompo (aviavy 10)
- Spinach: 120mg isaky ny servisy (1 kaopy mena na 1/2 tavoahangy vita)
- Oranges: 50mg isaky ny servisy (menamena 1)
- Hafiriana fofona: 100mg (1 pake)
- tsiramazo mamy: 44mg isaky ny manompo (1/2 kapila maina)
- broccoli: 35mg isaky ny manompo (1 1/2 kaopy mena na 1/2 sotro)
Ny ahi-maitso, ny legioma maitso, ny tofu, lentils, sardines ary ny salmon, dia loharanom-pahasalamana tsara koa, izay ankoatra ny ronono sy ny jasin-tsiranoka, dia loharanom-pahasalamana tsara ho an'ny ankizy miaraka amin'ny alèin'ny ronono.
Sakafo na sakafo izay voaomana miaraka amin'ireo sakafo voalaza etsy ambony, toy ny pizza, sandwich sandoka, lasagna, na burrito miaraka amin'ny tsaramaso sy tsaramaso, dia fomba tsara hahazoana kalesy ampy.
Ataovy ao an-tsaina fa ny habetsahan'ny calcium amin'ny sakafo voaomana maro dia mety miankina amin'ny marika hividiananao. Ohatra, karazana sigara iray dia mety amin'ny 5% amin'ny vola omen'ny ankizy isan'andro (50mg), raha toa ka misy 30% na 300mg hafa. Ny famakiana labozia sakafo sy ny fikarakarana sakafo izay manana 20-30% farafaharatsiny calcium dia afaka manampy mba hahazoana antoka fa ny zanakao dia mahazo kalesy ampy.
Ary tsarovy fa ny ankizy 9 taona aorian'ny taona dia mila 1,300 mg of calcium, izay mihoatra ny 1000mg na 100% isan-kerinandro isan'andro izay voatanisa amin'ny labels amin'ny sakafo. Noho izany raha mbola afaka manohy ny salan'isan'ny Kalesy isanandro ianao isaky ny sakafonao dia hihinana ny ankizy mba hahitana raha mahazo ampy izy ireo, azonao antoka fa manampy hatramin'ny 130% ho an'ny ankizy zokiny kokoa.
Toeram-pisakafoanana voaaro
Sakafo maro hafa, anisan'izany ny mofo sy ny sereal, dia azo atambatra amin'ny kalcioma ary afaka manampy amin'ny fitomboan'ny calcium isan'andro. Jereo ny famantarana ny sakafo hohanina mba hahitana ireo marika izay asam-panafarana amin'ny kalesy.
Ny fangatahana ao amin'ilay fonosana, ohatra, fa ny sakafo dia "avo lenta", "manankarena kalcioma", na "loharanom-pahasalamana tsara", dia afaka manampy anao koa hahita ny sakafo avo lenta amin'ny kalesy, miaraka amin'ny 20% na mihoatra ny calcium DV. Etsy ankilany, sakafo iray izay "loharanom-pahasalamana tsara" fotsiny dia hanana 10% hatramin'ny 19% amin'ny calcium DV.
Calcium Supplements
Sarotra ny hahatonga ny ankizy ho ampy ny calcium raha tsy tia ronono, yogourt, ary ranom-boasary.
Ny fanaovana ny zava-drehetra dia sarotra kokoa dia ny hoe ireo karazan-tsakafo ireo ihany koa dia mety tsy te hihinana sakafo hafa izay loharanom-pahasalamana tsara toy ny spinach sy broccoli.
Mety hieritreritra ianao fa afaka manomana ny zanakao tsy mahazo kalesia ampy amin'ny sakafo omen'izy ireo amin'ny fanomezana azy vitaminina, fa ny vitaminina isany dia manana calcium kely ao anatin'izany. Ohatra, ny Flintstones Complete multivitamin dia manana calcium 100mg ao. Na ny vitaminina Flintstones Plus Calcium aza dia manana kalôria 200mg ao aminy, izay latsaky ny roselina iray monja.
Azonao atao ny mangataka ny zaza ho an'ny zanakao raha toa ka afaka mihinana tsimokaretina na kalsioma amin'ny vitamin D, toy ny Viactiv, ny zanakao efa lehibe, raha toa ka tsy mahazo kalcioma betsaka avy amin'ny loharano hafa ny zanakao. Amin'ny 500mg tsirairay, ireo fanafody kalesy ireo dia mahatonga azy ho mora azo antoka fa ho ampy ny calcium.
Raha misotro ronono ny ankizy dia eritrereto ny fampidirana kitapo fisakafoan'ny Nestle Carnation Instant Breakfast hanatsarana ny voka-dratsin'ny ronono iray amin'ny 250mg hafa. Raha misotro azy miaraka amin'ny mofo sandoka vita amin'ny mofo sy ny siramamy izay "avo lenta", dia mety hihoatra ny 900 mg ny calcium ao anaty sakafo iray ny zanakao!
Inona no Tokony ho Fantatra Momba ny Kalitao
Firy ny kalôria mila ny ankizy isan'andro? Mihoatra noho ny eritreritry ny ray aman-dreny maro, noho izany dia ataovy izay hahazoana antoka fa ny ankizy tsirairay dia karazan-tsakafo tsara izay loharanom-pahasalamana tsara, anisan'izany ireo kalsioma voaro mafy.
> Abrams, Steven A. Dietary Guidelines for Calcium and Vitamin D: A New Era. Pediatrics. Martsa 2011, VOLOMENA 127/3