Sakafo ara-pahasalamana ho an'ny Semi-Vegetarians, Pescetarians, Vegetarians, ary Vegans
Tsy mila mihinana hena na vokatra biby ho an'ny tazomoka ianao . Ny sakafo mahasalama, ny vegane, ary ny karazany hafa dia matetika mahasalama ary feno sakafo. Raha efa nanaraka ny sakafo fihinan'ny vegetabista na vegane ianao nandritra ny fotoana kelikely, dia mety efa fantatrao ny fomba hahazoana ny sakafo rehetra ilainao tsy hihinana hena na vokatra hafa. Raha mbola mahazo proteinina, kaloria , vitamina, ary mineraly ianao, dia tsy mila manahy momba ny kalitaon'ny rononon -dreninao.
Na izany aza, arakaraka ny karazan-tsakafo tianao arahinao, azonao atao ny mandray fanafody fanampiny mba hahazoana antoka fa mahazo ny vitamina sy mineraly ianao izay mety ho tsy ampy amin'ny sakafo. Azonao atao ny miresaka amin'ny dokotera, sakafo diabetika na sakafo momba ny fihinanan-tsakafonao mba hahazoana antoka fa mahazo sakafo ampy ho anao sy ny zanakao ianao.
Ny fiterahana
Miankina amin'ny karazan-tsakafo misy vegaretinao arahinao, mety tsy voatery haka fanafody fanampiny ianao. Ireto ny karazan-tsakafo sy ny sakafo mahavelona omena azy ireo.
- Lacto-Ovo Vegetarian: Lacto-ovo no karazana fihinanana voankazo mahazatra indrindra. Tsy mihinana hena na trondro ny vegetariana la octo-ovo fa mihinana atody sy vokatra avy amin'ny sakafo. Satria ny atody sy ny vokatra avy amin'ny voankazo dia misy proteinina, vitamina ary mineraly, tsy voatery haka vitamina fanampiny vitaminina ianao raha manaraka io karazana sakafo io.
- Lacto Vegetarian: Ny fihinanana voankazo lacto dia diabeta voatokana izay ahitana vokatra avy amin'ny vokatra, fa tsy atody. Maro ny vokatra vita amin'ny varotra dia mihamatanjaka amin'ny vitamin D. izy ireo koa dia loharanon-kafatra tsara amin'ny proteinina sy ny kalcioma. Ny famokarana vokatra avy amin'ny sakafo ho an'ny sakafo dia manome anao ny Vitamin B12 izay ilainao ary mahatonga azy io ho mora kokoa ny mahazo kalôria ampy isan'andro.
- Ovo Vegetarian: Ny ovo mihinana ny atody nefa tsy mihinana na voam-bokatra. Misy ody maro ny atody. Izy ireo koa dia loharano proteinina, Vitamin B12, vitamin D, calcium, vy, riboflavine, zinc, ary omega-3 asidra.
Torohevitra momba ny fampinonoana eo amin'ny sakafo voankazo
Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy momba ny fampinonoana vohoka:
- Aoka ho azo antoka fa ampy ny kaloria sy ny proteinina isan'andro.
- Raha mihinana vokatra avy amin'ny ronono ianao, dia mifidy entana vita amin'ny vitamin D.
- Raha mihinana atody sy salama tsara ianao, dia heverina ho azo antoka fa mihinana atody iray miova isan'andro.
- Miresaha amin'ny dokoteranao momba ny sakafo fihinanao mba hahitana raha mila mitondra vitaminina fanampiny na fanampiny ianao.
Vegan Breastfeeding
Ny sakafo vegane dia mifototra amin'ny vokatra avy amin'ny zavamaniry, ary ny vegan dia tsy mihinana sakafo isan-karazany. Ny fihinànana vegan dia sakafo tsy misy fotony izay tsy misy hena, trondro, ronono na atody. Ny fihinanana Vegan dia tena salama. Fa, raha mbola mampinono ianao, dia mila mitandrina kokoa ianao mba hahazoana ny kaloria sy ny sakafo rehetra ilainao.
Torohevitra momba ny sakafo ho an'ny vazivazy
Raha salama ny sakafo ve ny voankazo, ny vitaminina sy ny sakafo hafa dia sarotra kokoa ny mahazo anao rehefa mihinana sakafo matsiro fototra. Ireto misy toro-hevitra vitsivitsy momba ny fampinonoana vegan, ireo sakafo izay azonao hanina mba hahazoana ireo sakafo ilainao, sy ireo fanampiana mety ho azonao atao mba hamenoana ireo banga.
- Miompana manokana amin'ny fahazoana kaloria sy proteinina ampy isan'andro. Ny ankamaroan'ny sakafo ao amin'ny zavamaniry dia ambany kaloria, noho izany dia mila mahazo antoka ianao fa hihinana ampy mba hihaonana ny filaharanao isan'andro. Tena manan-danja koa ny proteinina. Afaka mahazo ny proteinina ampy isan'andro ianao amin'ny fihinanana tsaramaso, lentils, vary, voanjo, ronono voanjo, mofo voamadinika ary legioma mainty.
- Vitamin B12 dia sakafo mahavelona izay hita amin'ny vokatra biby. Raha vegan ianao, mety tsy ho ampy ny vitaminanao. Noho izany, mba hisorohana ny tsy fahampian'ny vitamin B12, azonao atao ny mampiasa ny vokatra azo amin'ny B12 toy ny sakafo soy, solon'ny solika, ary ny leoparda . Na dia miaraka amin'ny fanampiana sakafo B2 hohanina aza ny sakafo, dia azo inoana fa mbola mila maka fanampiana ianao rehefa misotro toaka. Aza adino ny miresaka izany amin'ny dokoteranao.
- Raha tsy misy vokatra vita amin'ny taho, dia mila mahazo calcium avy amin'ny loharano hafa ianao. Afaka mahita kalsioma amin'ny legioma maro ianao, indrindra fa ny ahi-maitso. Afaka mahazo calcium avy amin'ny voan-kafe ianao, manangom-boankazo sy angom-boankazo, na amin'ny alàlan'ny calcium supplement.
- Raha mandany fotoana kely any ivelany ianao isan'andro, dia mety ho ampy vitaminina D. Mety tsy hampidi-doza anefa ny fiposahan'ny masoandro. Ambonin'izany, arakaraka ny feon'ny hodinao sy ny toetranao izay iainanao, ny masoandro dia mety tsy ho azo antoka azo avy amin'ny vitamin D. Tokony hiresaka amin'ny dokotera momba ny toe-javatra manokana ianao, ary raha tsy mila vitamin D D .
- Docosahexaenoic acid (DHA), asidra tselatra omega-3 tena ilaina hita amin'ny trondro, dia ilaina amin'ny fampivoarana tsara ny atidoha sy ny mason'ny zanakao. Ny loharanom-pamokarana omega-3, toy ny flaxseed, hempseed, ary nokleary, dia ahitana asid alpha-linolenic (ALA). Ny vatanao dia manova ALA ho DHA, saingy amin'ny ampahany kely ihany. Miresaha amin'ny dokotanao momba ny vitamine omega-3 isan'andro , indrindra rehefa bevohoka ianao ary mampinono.
- Ahazo vy betsaka avy amin'ny voamadiro, tofu, holatra, voanjo, legioma maitso mafana, mofo vita amin'ny vy, ary varimbazaha. Ny fihinanana sakafo ao amin'ny Vitamin C miaraka amin'ireo sakafo ireo dia hanampy anao hangalatra kokoa ny vy.
- Iodine dia manan-danja amin'ny fahasalaman'ny vavonin'ny tiroida. Afaka mampiasa iodine ianao amin'ny fampiasana sira iodina na alaina misakafo. Raha tsy mampiasa ireto vokatra ireto ianao dia afaka maka fanampiana. Aza hadino ny miresaka amin'ny dokotera momba ny habetsahan'ny iodine azonao amin'ny sakafo. Tsy te haka rano tsy dia kely loatra ianao, saingy tsy te ho be loatra.
- Maro ny zavamaniry manana zina, fa ny zinc avy amin'ny zavamaniry dia tsy voatsabo ary ny zinc avy amin'ny vokatra biby. Noho izany dia tsy maintsy mihinana sakafo betsaka izay manana harena zinc isan'andro ianao. Afaka mahazo zinc ianao amin'ny fihinanana voa, voan-javatra, tsaramaso, voamaina ary legioma maitso.
- Ny zaza tsy ampy taona koa dia mety mila Vitamin B vitaminina Vitamin D. Miresaha amin'ny mpitsabo ny zanakao momba ny sakafo.
Ny fiterahana sy ny sakafo mahasalama
Misy karazan-tsakafo hafa mitovy amin'ny fihinan'ny zava-maniry.
- Semi-Vezetarianina: Tsy mihinana zava-maniry ny semi-vegetarian, saingy manana sakafo izay amina fototra ampiasain'ny voankazo miaraka amin'ny tsindrin-tsakafo hafa sy ny vokatra hafa. Raha semipoitrano ianao ary mihinana sakafo matsiro tsara , dia tokony ho azonao atao ny mahazo ny sakafo sy ny kaloria rehetra ilainao isan'andro.
- Pescetarian: Ny fihinana pescetarian dia mitovy amin'ny fihinana voankazo satria ny pescetariana dia tsy mihinana henan'omby, kisoa na sakafom-biby. Tsy mitovy amin'ny fihinanana voankazo izy io, na dia misy trondro aza. Ny trondro dia loharanon'ny proteinina . Manana vitaminina, mineraly maro, ary asidra maimaimpoana omega-3 ihany koa izy io.
Torohevitra momba ny fampinonoana amin'ny alàlan'ny semi-vezierista na sodokan'ny Pescetarian
Ireto misy soso-kevitra ara-pahasalamana mahasalama ho an'ireo izay manaraka ny sakafo semi-vegaretary sy pescetarian:
- Mihinàna sakafo isan-karazany.
- Manana proteinina sy calorie isan'andro.
- Tokony ho afaka mahazo ny sakafo tsy ilainao ianao raha tsy vitan'ny vitamina sy ny fanafody .
> Loharano:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Ny fikarakarana ny tazomoka Torolàlana ho an'ny dokotera Faharoa. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Ny Vondrona Vegetarian Vegetarian. Ny vegetarisme amin'ny teny anglisy. VRG.org.
> Departemanta misahana ny fahasalamana sy ny Sampandraharaham-panjakana Amerikana sy ny Departemantan'ny fambolena any Etazonia 2015 - 2020 Fitantanana ny sakafo ho an'ny sakafo ho an'ny Amerikanina faha-8 . Desambra 2015.
> Departemantan'ny fambolena any Etazonia. 10 Soso-kevitra: Sakafo mahasalama ho an'ireo vegetabiana. ChooseMyPlate.gov. 25 Jolay 2017.
> Whitney, E., Rolfes, S. Fanabeazana Fanabeazana Fizarana faha efatra ambin'ny folo. Cengage Learning. 2015.