Sakafo sy sakafo mahasalama ho an'ny reny mampinono
Ny fampinonoana sy ny fihinanana sakafo
Ny valin'ny fangirifiriana efa ela momba ny sakafo tokony hohaninao ( na ny tsy fisakafoanana ) raha mbola mipetrapetraka ianao dia feno angano sy tantaran'ny vadin'ny antitra. Vehivavy maro no manahy fa ny zaza ao am-bohoka dia manana fitsipi-pifehezana maro sy faneriterena maro tokony harahina. Mety hampatahotra ny hihevitra fa tsy ho afaka hihinana tsara ny zanakao ianao, na mety ho toy ny tsy maintsy sakafanao sakafo be loatra izay tianao.
Ampy mba hahatonga ny vehivavy sasany hieritreritra im-betsaka momba ny fampinonoana.
Ny marina dia tsy misy fitsipika sy fepetra maro ho an'ny zaza mamaivay. Ankoatra ny mila 500 calories fanampiny isan'andro , dia azonao atao ny mihinana zavatra sy ny zavatra rehetra tianao, amin'ny fanamafisana, mazava ho azy.
Noho izany, inona no sakafo tokony hohaninao rehefa miala sasatra, inona no tena mahatonga ny fikarakarana ny sakafo "mahitsy", ary ahoana no ahafahanao misafidy safidy amin'ny sakafo mahasalama ao anatin'ireny andro manjombona ireny ho toy ny renim-pianakaviana be atao?
Aza mieritreritra ny ho tonga lafatra
Manana zavatra maro hafa hieritreretanao momba ireo andro ireo ianao. Tsy voatery hisalasala ny hananana sakafo ampy tsara hanamboarana ronono matavy be. Voaomana ny vatanao - na inona na inona nohaninao - mba hahatonga ronono ampy ho an'ny zanakao ( na zaza, toy ny tranga mety ). Amin'io, dia mbola zava-dehibe ny mihinana tsara ny vatanao sy ny rononon- dreninao be dia be .
Ny fomba hahazoana ny sakafo mahasalama ny vatanao
Azonao atao ny manohy ny vitamininao voalohany rehefa miala sasatra, fa ny ankamaroan'ny sakafo mahavelonao dia tokony ho avy amin'ny sakafonao. Eny, ny vatanao dia manana rafitra fitahirizana sakafo mahavelona ho an'ireo fotoana izay tsy mihinananao tsara, saingy mila manome ny vatanao ny tena sakafo mahavelona ianao.
Mba hanaovana izany, andramo hihinana boribory iray - tsy "tonga lafatra" - sakafo matetika araka izay azo atao.
Tsy misy sakafo tsy misy afa-tsy tazomoka izay tsy maintsy arahinao. Ny renim-pianakaviana manerana izao tontolo izao dia mihinana ny sakafo izay anisan'ny kolontsainy, ary ny ankamaroany dia afaka manome ronono matanjaka ho an'ny zanany. Noho izany dia afaka manohy mihinana ny sakafo ara-kolontsaina efa nampiasainao ianao, saingy tadidio fa zava-dehibe ny mihinana karazan-tsakafo samihafa izay tsy misy siramamy, kafeinina, matavy ary sira. Mifantoha amin'ny sakafo izay ambony amin'ny vy (hena, volkano mainty, broccoli, tsaramaso) ary avo lenta (voamaina manontolo, voankazo, legioma, tsaramaso). Ireo sakafo ireo dia hihazona mafy ny vatanao rehefa manina ianao.
Raha toa ka vegetarano na vegan ianao , na manana olana ara-pahasalamana toy ny tsy fahampian'ny tsy fahampian-tsakafo, dia mety mila mitondra vitaminina na fanampiny fanampiny ianao . Miresaha amin'ny dokotera momba ny toe-javatra misy anao mba hahalalanao izay ilainao hampidirinao amin'ny sakafo isan'andro, mba hahatonga azy ho feno sy salama kokoa.
Ahoana no fomba fitehirizana ny sakafo amin'ny andronao: 8 Torohevitra ho an'ny sakafo haingana sy mahasalama
Mety hahatsiaro ho levona tanteraka ianao, fotoana sy hery, amin'ny andraikitrao amin'ny maha -reny mampinono anao . Sarotra ny maka sary an-tsaina ny fialan-tsasatra amin'ny andro ho an'ny tenanao, nefa tena mora tokoa ny mihinana sakafo mahasalama ao amin'ilay sary.
Ireto misy hevitra vitsivitsy:
- Mandritra ny sakafo maraina, ampio bozaka kely ny serealinao na asio voankazo maina sy granola ao anaty yogourt ambany. Raha mpivoy ny kitapo ianao, ampio pepera voatoto sy karoty ho an'ny fofomamy manitra, na asio farafaharatsiny.
- Ho an'ny sakafo antoandro na sakafo hariva, ampio tsaramaso sy voankazo ho an'ny salady.
- Alaharo foana ny legioma mafana ao amin'ny vata fampangatsiahana. Azonao atao ny mihinana azy ireo na manetona azy ireo amin'ny akanjo salady. Ny ankamaroan'ny mpivarotra fivarotana dia mivarotra karazan-tsakafo mialoha. Ny ampahany tsara indrindra dia ny ahafahanao manosotra ireo sakafo ireo isan'andro na manomana haingana ny salady. Raha tsy mandeha amin'ny legioma mialoha ianao , ataovy ny asa any aoriana kelin'ny hidiranao any amin'ny trano fivarotana, noho izany dia vonona ny handeha izy ireo rehefa tena mila azy ireo ianao. Ho an'ny sakafo hariva, dia afaka mametaka siramamy sasantsasany eny an-tampon'ny legioma ianao.
- Raha tsy maintsy mandeha any Dunkin 'Donuts na Starbucks ianao, mandehana amin'ny mofine bran fa tsy ny donuts, ary mandehana mora amin'ny kafeinina .
- Ny fomba tsara hikosehana proteinina sy fibre amin'ny dianao dia miaraka amina fomba fitiliana. Ny fifangaroan-dàlana dia matetika mifangaro voanjo ary voankazo maina. Azonao atao aza ny manampy sôkôla siramamy ho an'ny fifangaroana; Tsara ho anao izany.
- Hetezo ny voankazo sasany ary atsipazo ao anaty yogourt ho an'ny sakafo matsiro sy mahasalama.
- Mitazona atody ao anaty kamiao. Afaka maka haingana haingana ianao amin'ny fiarovana proteinina iray.
- Mahatsapa ho toy ny zazakely indray ary manana sandwich ambolenta amin'ny mofo voamadinika. Hametraka anao mandritra ny ora maro izy io raha manome anao doka ara-pahasalamana.
Hihinana ny voankazo sy ny legioma
Tena ilaina ny fihinanana voankazo sy legioma be dia be. Ny voankazo sy legioma dia tsara indrindra, nefa tsara ny mihinana ny frozen version raha tsy misy ny vaovao. Ny apples dia fitaovana lehibe satria afaka mahita azy ireo isan-taona.
Mialà sasatra
Tadidio fa misotro rano rano valo farafahakeliny isan'andro ianao. Ny vatanao dia misy rano 55% eo ho eo, ary ny rano dia milalao ary anjara andraikitra manan-danja eo amin'ny fahafahan'ny vatanao miasa. Raha tsy misotro vinaingitra ianao , dia mety ho reraka , maloto, na mahazo aretina . Raha mila fiatoana avy amin'ny rano ianao dia misy ronono matavy mifangaro vinaingitra dia manome sakafo be dia be ary afaka manome anao fitarafana tsara.
Arovy ny fitoeran-tsakafanao
- Ny voankazo voarara: voankazo voankazo (avoahy siramamy mirefotra na mavesatra), legioma (voankazo, katsaka, voatabia), tsaramaso (karazana tsara ho an'ny salady), ary soup
- Voankazo voajanahary: ravinkazo , voankazo, paoma
- Ny voam-bary manontolo: voankazo ( tafiditra ao anatin'izany ny sakafo mahavelona, ny afon-tsakafo ), ny pasta, ny vary, ary ny foly
- Ny voanjo, ny voany ary ny masomboly: voan'ny voninkazo (mora, mividy azy efa nopotehina - manome proteinina lehibe ho an'ny salady), voanio sesame (mahandro miaraka amin'izy ireo hanampy tsiro sy fientanentanana), almonds, zandary, dibera, ary almond
- Sakafo ara-pahasalamana: kanola, oliva hafa virjiny, lelafo, sesam, renirano, voanjo ary grapseed
Miezaha fotsiny hanao ny tsara indrindra
Ataovy eo am-pelantanana ireo sakafo ireo ary mangataha sakafo mahasalama rehefa mora noana. Ataovy izay azonao atao mba hampidirana sakafo ara-pahasalamana isan'andro ary aza manelingelina izany. Raha toa ianao ka mahatsiaro ho meloka fa nanan-kohanina kely be dia be ianao , dia aza manahy. Tadidio fa afaka mihinana ny zavatra tianao rehetra amin'ny fanamafisana.
Miresaha amin'ny namana iray izay tsy manan-kohanina na miantso ny fampaherezana ifaneraserana raha toa ka mila fanomezan-toky avy amin'ny renim-pianakaviana hafa ianao. Ary, raha tena manahy ianao, miantsoa ny dokotera na ny sakafo ara-tsakafo. Azon'izy ireo atao ny manombantombana izay ivoahanao ary manampy anao hanao drafitra mba hahafahanao mahatsapa tsara ny sakafonao rehefa miala sasatra.
Sources:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Ny fampinonoana ny tazomoka Torolàlana ho an'ny famokarana fitsaboana fahafito. Mosby.
Riordan, J., ary Wambach, K. (2014). Ny fampinonoana ny zaza sy ny tsy fahampian-tsakafo. Jones sy Bartlett Learning.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Fahatakarana ny sakafo ho an'ny sakafo. Cengage Learning.
Navoakan'i Donna Murray