Fampahalalana momba ny sakafo ary lisitry ny fivarotana
Inona no tokony hohaninao rehefa mampinono? Eny ary, toy ny reny mampinono, dia afaka mihinana ny zavatra rehetra tianao fotsiny ianao. Tsy misy antony tokony hisorohana ny karazan-tsakafo samihafa mandritra ny fikarakaranao ny zanakao. Vehivavy manerana izao tontolo izao mitondra ny tsimokaretina, ny sasany misy fofona feno zavamanitra, tongolo gasy ary legioma gny. Na ireo vehivavy izay tsy manana sakafo ara-pahasalamana aza dia afaka mitazona sakafo mahavelona amin'ny rononon-jaza .
Ireto ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny fampinonoana sy ny sakafo.
Mialà amin'ny fotoam-paharetana ho an'ny sakafo fihinan'ny ala
Vehivavy maro no manomboka manova ny alahelony rehefa bevohoka izy ireo. Azonao atao ny manomboka vitaminina prenatala iray, mihinana sakafo mahasalama, mampiakatra sakafo mahasalama eo amin'ny sakafo, ary manapaka ny habetsaky ny kafe tianao hosotroina isan'andro. Raha efa nanao ireo zavatra ireo ianao, dia mety tsy voatery manao fanitsiana maro ho an'ny sakafo ianao rehefa mandalo amin'ny fitondrana vohoka amin'ny fampinono .
Nahoana no zava-dehibe ny misakafo rehefa miala sasatra?
Ny vatanao dia mandray izay rehetra ilainy mba hahatonga ny rononon-dreny salama amin'ny sakafo mahavelona ao amin'ny taolanao sy ny vatanao ary ny matavy. Amin'izany fomba izany dia mahazo ny sakafo rehetra ilainy ny zanakao. Saingy, raha tsy manaraka ny sakafo mahasalama ianao izay ahitana ny karazan-tsakafo manolo ireo sakafo ireo, dia tsy ho vitamine sy mineraly tena ilaina ianao.
Hahazo vahaolana amin'ny vatanao izany, ary hiafara ny fahatsapana ho ritra sy harerahana. Na izany aza, amin'ny fihinanana sakafo mahasalama sy voalanjalanja rehefa mampinono ianao, dia hameno ny fivarotan-tsakafo misy anao, hahatratra haingana kokoa aorian'ny fiterahana ny zanakao, hanana hery bebe kokoa ary hahatsapa tsara kokoa amin'ny ankapobeny.
Ahoana no fiantraikany tsara eo amin'ny molotrao sy ny zanakao?
Ny ankamaroan'ny sakafo fihinanao dia miditra ao amin'ny rononon-dreninao, ary misy fiantraikany amin'ny firavaka , ny tsiro ary ny lokon'ny rononoo . Heverina ihany koa fa ny zaza tsy ampy taona dia mahazatra ny tsiron'ny sakafo ao an-dreniny, ary manamboatra ny safidy ho an'ny karazan-tsakafo any aoriana. Noho izany, ny sakafo fihinana feno sakafo ara-pahasalamana sy mahasalama - anisan'izany ny voankazo sy ny legioma - raha toa ianao ka mampinono dia mety hanampy amin'ny fametrahana ny fototry ny fahazarana misakafo tsara ho an'ny zanakao amin'ny hoavy.
Inona no sakafo mahasalama mahasalama?
Ny sakafo ara-tsakafo mahasalama izay ahitana karazan-tsakafo samihafa dia ny tanjon'ny sakafo fihinana. Ny sakafo fihinanan-kena dia ahitana vitamina, mineraly, proteinina, ranom-boankazo, voamadilo ary salady mahasalama.
Ny fanaovana rononon-dreny dia mitaky kalôria fanampiny , toy ny reny mitaiza kely, mila mihinana bebe kokoa noho ny olona tsy mampinono. Azonao atao ny mahazo ny kaloria rehetra ilainao amin'ny fisakafoanana telo isan'andro miaraka amin'ny sakafo anelanelany. Tokony hihinana karazan-tsakafo isan-karazany isan'andro ianao, ary tsy tokony hihinana sakafo. Raha manahy ianao fa tsy manana sakafo ara-pahasalamana, na raha misy fanontaniana momba ny fahazarana misakafo, dia miresaha amin'ny dokotera, sakafo ara-tsakafo, na mpitsabo biby.
Inona no ilain'ny sakafo ilainao ary sakafo inona no tokony hihinanao azy?
- Ny Protein dia manorina sy manohana ny faritra rehetra ao amin'ny vatana, anisan'izany ny hozatra, ny atidoha, ny taolana, ny fo, ny havokavoka, ny enzymes, ny hormones ary ny antikora. Eo andry ombieny isan'andro ny proteinina. Ny voankazo, ny voankazo, ny voanjo, ny voany, ny legioma ary ny voankazo dia misy proteinina.
- Vitaminina A dia ilaina amin'ny fitomboan'ny fahasalamana sy ny fampandrosoana , indrindra amin'ny maso sy ny hoditra. Azonao atao ny mahita vitamina A amin'ny mena, mena ary voankazo ary legioma mavo, legioma mainty maitso, atody sy vokatra vokatra.
- Ny vy dia manampy ny vatanao hamorona selan-drahona vaovao mba hahafahanao mitazona ny herinao. Ahazo vy eo amin'ny fihinananao amin'ny fihinanana hena, trondro, atody, tsaramaso, legioma maitso, voanjo, atody, ary voamaina manontolo.
- Ny vitamin C dia tena ilaina amin'ny taolana, taolam-paty, ary ny fantson-dra. Izy io koa dia manampy ny vatana hanaisotra vy ary hisorohana ny aretina. Vitamin C dia ao amin'ny voankazo sy sira voangory (orange, grapefruit, citrus, lais), strawberries, voatabia, manga, ary legioma mainty maitso.
- Folate (asidra folakina) dia vitaminina B izay manampy amin'ny fisorohana ny fahasembanana amin'ny fiterahana ary ilaina amin'ny fahasalamana sy ny fampandrosoana ny zanakao. Ny sakafo avo lena dia ahitana ny voankazo sy sira voankazo, voankazo sy voankazo feno voankazo, legioma mainty ary legioma maina.
- Zinc dia miaro amin'ny proteinina, ary ny vatana dia mila izany ho an'ny fitomboan'ny fahasalamana sy ny fampandrosoana, ny fanasitranana amin'ny ratra, ny hery fiarovana, ary ny zavatra maro hafa. Zinc dia ao amin'ny hena, vokatra manitra, legioma ary tsaramaso.
- Ilaina ny taolana sy ny nify. Mila kaleta ampy ianao mandritra ny fampinonoanao mba hanoloana ny zavatra azonao avy amin'ny vatanao ary omena ny zanakao. Ny vokatra azo avy amin'ny varotra, jasin-tsakafo, ary legioma maitso dia loharanom-pahasalamana tsara.
- Vitamin D manampy ny vatanao haka ny calcium sy ny phosphorus avy amin'ny sakafo, ary tena zava-dehibe tokoa ho an'ny fitomboana tsara ny taolan'ny nify sy ny nify. Afaka mahazo vitaminina D avy amin'ny masoandro, trondro, atody, ary sakafo azo amin'ny vitamin D ianao, toy ny serealy, sotro voasary, ronono ary yogourt.
- Docosahexaenoic acid (DHA) dia asidra manify izay manohana ny fivoaran'ny atidoha sy ny mason'ny zanakao. Azonao atao ny mahita DHA amin'ny trondro, atody, henan'akoho ary ny atiny.
Ny mofomamy amin'ny mofomamy amin'ny mofomamy Neny ho sakafo mahasalama
Afaka mahazo ny sakafo rehetra ilainao isan'andro ianao amin'ny fihinanana sakafo isan-karazany avy amin'ireo vondrona sakafo tena lehibe. Ity misy lisitry ny sakafo hanampiana ny fivarotana varinao na fivarotana fivarotana fivarotana.
Sakafo: Beef, akoho, kodia, kisoa, trondro ary seafood. Leaner ny fihinanana henam-bolo dia salama kokoa ary maniry amin'ny sakafo mena, sakafo matsiro, alika mafana ary sakafo amidy.
Ny voankazo: Apembena, voankazo , akondro, boboka, peaches, trondro, voaloboka, melon, anana, grapefruits, siramamy voankazo, voankazo voarara, ary voankazo maina. Mihinàna karazan-tsakafo isan-karazany isan'andro.
Sakafo: Volo marevaka matevina (broccoli, spinach, kale, siramamy), carrot, lane, squash, pepper, ary ovy. Ny legioma dia tokony hanokana ampahany betsaka amin'ny sakafo.
Vazivary manontolo: Pasta varimbazaha iray manontolo, mofo vita amin'ny varimbazaha, vary mena, tortillas, voankazo masira iray manontolo, muffins, kitapo, kitapo, ary biskits. Ny voam-bary rehetra dia mahasalama kokoa noho ny mofo fotsy, ny vary fotsy, ary ny pasta matetika.
Fitaovam-pahasalamana: Milanja, tsaramaso, yogora, tsaramaso fandroana, fofona manitra, ary tsiro. Mifidy vinaingitra tsy misy fofona na tsiranoka marefo amin'ny Vitamin A sy D amin'ny ronono manontolo sy zavatra vita avy amin'ny ronono manontolo.
Voa, voan-javatra, tsaramaso: voanjo, menaka ambolena, almonds, voam-bary, voninkazo masiaka, voankazo maina, lentils, voanjo ary dibera.
Sakafo sy alim-bodi-tsakafo : menaka oliva, menaka ririnina, menaka manitra, menaka manitra, ary menaka varimbazaha. Amboary ny fampiasana ny dibera, ny tsaramaso ary ny tavy, izay avo lenta amin'ny sira.
Liquids: Misotro ranon-tsakafo ampy tsara , eo anelanelan'ny enina sy valo litatra na rano hafa tsy misy kafe.
Inona no sakafo tokony hohaninao raha tsy mihinan-kanina ianao?
Rehefa manapa-kevitra ny hiteraka ianao, dia tsy midika izany fa tsy maintsy mamoy ny zavatra tianao rehetra ianao. Na izany aza, raha tsy mila manaisotra ny tenanao amin'ny sakafo ianao, dia misy sakafo sasany tokony hoferana .
Tsy mety ny mankafy kafe kafe, fa tokony hametra ny habetsahan'ny kafeinina misy zava-pisotro misy koba iray na roa ka isan'andro. Azonao atao tokoa ny manana sôkôla na ireo sakafo hafa kalorie hafa indray mandeha indray mandeha. Afaka misotro zava-pisotro misy alikaola aza ianao indraindray. Ny zavatra manan-danja tokony hotadidina dia tsy tokony handratra izany.
Tsy misy sakafo tsy tokony halavirinao tanteraka, fa ny ankizy sasany dia mety manana fahatsapana ara-tsakafo na fanafody ho an'ny zavatra sasany ao amin'ny sakafo misy anao. Raha manana alikaola amin'ny tantaram-pianakaviana ianao, na raha misy fifandraisana eo amin'ny zavatra ianinao sy ny fihetseham-ponao eo amin'ny zanakao, aza misotro izany sakafo izany raha mbola mampinono ianao.
Fepetra voalazan'ny sakafo amerikana momba ny sakafo ho an'ny zaza mamaivay
Ny Departemanta momba ny fambolena any Etazonia (USDA) dia hanome anao ny karazana sakafo maimaim-poana isan'andro raha toa ka mamorona profil amin'ny tranonkala. Ny tranonkala dia manolotra fandaharan'asa samihafa ho an'ireo vehivavy izay mampinono fotsiny , miaraka amin'ny fampinonoana ny fampinonoana sy ny famokarana fikarakarana , na ny fampinonoana afa-tsy imbetsaka isan'andro.
> Loharano:
> Sekoly Harvard an'ny fahasalamam-bahoaka. Toeram-pisakafoanana mahasalama sy sakafo mahasalama piramida. Harvard University. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Ny fikarakarana ny tazomoka Torolàlana ho an'ny dokotera Faharoa. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Ny bokin'ny valin'ny valiny farany. Three Rivers Press. New York. 2006.
> Ny Sampan-draharahan'ny Fambolena any Etazonia. Ny sakafo ilaina amin'ny fampinonoana. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Fanabeazana Fanabeazana Fizarana faha efatra ambin'ny folo. Cengage Learning. 2015.